La dieta proteica è un sistema nutrizionale comune che aiuta a far fronte all'eccesso di peso. Come suggerisce il nome, questa dieta è basata sulle proteine. Allo stesso tempo, la quantità di grassi e carboidrati diminuisce. Di conseguenza, i processi metabolici nel corpo cambiano. Deve spendere molto grasso per l'energia.
Principi della dieta proteica
Le proteine sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Da questa sostanza si formano tessuti muscolari, organi, cellule del sangue e corpi immunitari. È anche incluso nella struttura della pelle, dei capelli, delle unghie.
Le funzioni principali delle proteine includono quanto segue:
- Strutturale.Le proteine sono considerate la base per la costruzione del corpo. Si trovano nelle ossa, nei capelli, nella pelle e nei muscoli.
- Scambio ed enzima.La base degli ormoni e degli enzimi è la proteina pura o la sua combinazione con altri elementi.
- Trasporto.Le proteine trasportano elementi importanti a organi e cellule. Questi includono molecole, ioni, sostanze nutritive. Pertanto, l'emoglobina trasporta l'ossigeno alle cellule del corpo.
Le proteine sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Forniscono una protezione affidabile contro le infezioni. Inoltre, queste sostanze supportano la bellezza e la giovinezza. Ciò è dovuto al rinnovamento delle fibre di elastina e collagene.
Le sostanze proteiche entrano nel corpo umano dal cibo animale. Contiene molti preziosi amminoacidi che sono richiesti dal corpo.
Le proteine vegetali non forniscono al corpo amminoacidi sufficienti. Inoltre, sono in grado di combinarsi con altre sostanze. Questo ti permette di ottenere una proteina completa.
Quando c'è una mancanza di proteine nel corpo, si verificano disordini metabolici. Il principio di base di una dieta proteica è reintegrare il corpo con sostanze importanti necessarie per il suo normale funzionamento. In una dieta normale, la quantità di proteine è generalmente del 12%. Durante il periodo di dieta, questa cifra aumenta in modo significativo a causa di una diminuzione del volume di grassi e carboidrati.
Caratteristiche della dieta proteica
Mangiare una dieta proteica è abbastanza facile. Ciò è dovuto alla possibilità del suo adattamento alle preferenze personali e ai desideri di gusto di una persona.
Per ottenere buoni risultati, è necessario seguire le seguenti caratteristiche della dieta proteica:
- Menu di registrazione.Per fare questo, devi iniziare a tenere un diario alimentare. Questo può essere fatto manualmente o utilizzando un programma speciale.
- Scopri la norma sulle proteine.Per fare questo, dovresti concentrarti sul tuo peso corporeo.
- Mantieni un equilibrio proteico.Il menu può includere prodotti contenenti gli amminoacidi necessari.
- Controlla il limite inferiore della norma proteica.Anche al di fuori della dieta, il corpo deve ricevere la quantità necessaria di proteine. La media è di 30 anni.
- Monitora il valore biologico delle proteine.È meglio dare la preferenza a carne fresca, uova, latticini. In questo caso, è meglio evitare cibi trasformati sotto forma di pancetta, salsiccia, prosciutto.
- Combina le proteine con erbe e verdure.La dieta dovrebbe contenere una quantità sufficiente di verdura, frutta ed erbe.
Benefici di una dieta proteica
Il vantaggio di una dieta proteica è che aiuta non solo a perdere peso, ma anche a ottenere i seguenti risultati:
- Aumenta la massa muscolare.La combinazione di proteine con l'allenamento della forza è considerata particolarmente efficace.
- Riduci la perdita muscolare legata all'età.Nel corso degli anni, molte persone perdono massa muscolare. Se includi frullati proteici nel menu, puoi prevenire tali perdite.
- Rafforza le ossa.La dieta proteica aiuta a evitare lo sviluppo dell'osteoporosi, che spesso si verifica nelle donne. Questo sistema alimentare aiuta a minimizzare i rischi del 69%.
- Accelera la guarigione delle ferite.Mangiare cibi proteici normalizza i processi di recupero dopo infortuni o interventi chirurgici.
Il danno di una dieta proteica
Il danno di una dieta proteica è che la carne può essere ricca di calorie. Pertanto, l'uso incontrollato di proteine può provocare un aumento di peso. Si consiglia di contare attentamente le calorie ed evitare di superare il volume giornaliero.
Una severa restrizione dei carboidrati può essere molto stressante per il corpo. Lo zucchero mantiene attivo il cervello. Se lo abbandoni completamente, c'è il rischio di peggiorare l'umore e diminuire la concentrazione.
La mancanza di fibre nella dieta e l'aumento della digestione delle proteine provocano la stitichezza. Per ridurre al minimo lo stress sui reni, è necessario bere molti liquidi. Inoltre, le verdure e le erbe dovrebbero essere presenti nella dieta.
Altri svantaggi di una dieta proteica includono quanto segue:
- Aumento del carico sui reni.Quando si consuma una grande quantità di proteine, l'ossidazione dei suoi elementi - gli amminoacidi - provoca un aumento del carico sui reni. Inoltre, un tale sistema di alimentazione può portare alla comparsa di pietre.
- Minaccia di disordini metabolici.Durante la lavorazione degli amminoacidi, vengono sintetizzati sottoprodotti che prevengono l'ossidazione degli acidi grassi. Se c'è una grande quantità di grasso nella dieta, il corpo accumula substrati sottoossidati. Provocano un'interruzione dell'azione dell'insulina e aumentano il rischio di disturbi metabolici.
- Mancanza di vitamine e minerali.Questo rischio è rilevante solo per diete rigide ricche di proteine. Pertanto, i nutrizionisti non consigliano di escludere completamente frutta, verdura e cereali dalla dieta. Se ciò non è possibile, vale la pena assumere ulteriori vitamine.
Alimenti consentiti e proibiti in una dieta proteica
Affinché una dieta proteica per dimagrire non danneggi il corpo, dovresti seguire questi consigli:
- beve abbastanza liquido - almeno 2 litri;
- beve multivitaminici;
- consuma almeno 1200 Kcal al giorno.
L'elenco degli alimenti consentiti in una dieta proteica include:
- pesce magro;
- frattaglie;
- carne di pollame senza pelle - è meglio dare la preferenza a pollo, tacchino;
- latticini a basso contenuto di grassi;
- frutti di mare;
- vitello e manzo;
- mele e agrumi;
- cetrioli, pomodori, cavoli;
- cereali;
- albumi d'uovo;
- acqua minerale, tè e caffè senza zuccheri aggiunti.
Gli alimenti vietati con una dieta proteica sono:
- prodotti da forno;
- dolci;
- cibi in scatola;
- latticini grassi;
- prodotti semilavorati;
- frutti dolci;
- succhi di frutta, bevande gassate dolci;
- verdure amidacee;
- composte;
- zucchero e suoi analoghi.
Anche il modo in cui viene preparato il cibo è importante. Dovrebbe essere cotto a vapore, bollito, cotto. Non friggere cibi nell'olio e non versarli su salse grasse. Per migliorare il gusto dei piatti, è consentito utilizzare erbe aromatiche, sale, salsa di soia, pepe. Puoi anche usare succo di limone e aceto balsamico.
Dieta proteica per donne incinte
Durante la gravidanza, il fabbisogno di alimenti proteici aumenta in modo significativo. La maggior parte degli amminoacidi viene spesa per lo sviluppo del bambino. Molte persone sono sicure che un tale sistema nutrizionale implichi solo gravi restrizioni. Tuttavia, una dieta proteica per le donne incinte implica la regolazione di queste sostanze nella dieta.
Durante il periodo di gestazione, si consiglia di mangiare fino a 2-2, 5 g di prodotti proteici per 1 kg di peso. Ciò significa che la tariffa giornaliera dovrebbe essere di circa 100-120 g.
Allo stesso tempo, altri alimenti devono certamente essere presenti nella dieta. Si devono mangiare grassi e carboidrati. Sono necessari per il pieno sviluppo del bambino. In questo caso, vale la pena rinunciare a zucchero, pane, prodotti da forno.
Ogni pasto dovrebbe includere solo 1 porzione di cibi proteici. Con un eccesso di queste sostanze, c'è il rischio di sovraccaricare il corpo con i loro prodotti di decomposizione. Ciò aumenta notevolmente il carico sul fegato e sui reni.
Controindicazioni alla dieta proteica
La dieta proteica ha controindicazioni in queste situazioni:
- ha più di 45 anni;
- tendenza a formare coaguli di sangue;
- malattia renale;
- gravidanza;
- allattamento.
Dieta proteica per dimagrire: menù della settimana
La dieta dimagrante proteica include il seguente menu per la settimana.
Giorno 1
- Colazione:può consistere in fiocchi di latte o riso non lucidato con pollo, tè o caffè.
- Seconda colazione:puoi mangiare una mela.
- Pranzo:puoi mangiare petto bollito con un pezzo di pane integrale.
- Spuntino pomeridiano:un po 'di yogurt naturale.
- Cena:può includere pollame o pesce con insalata di verdure.
Giorno 2
- Colazione:vale la pena mangiare yogurt e bere tè.
- Seconda colazione:mangia un paio di cheesecake senza zucchero o un'arancia.
- Pranzo:puoi mangiare manzo o tacchino. Le verdure al vapore sono adatte come contorno.
- Spuntino:puoi bere kefir.
- Cena:mangia pesce al forno con verdure.
Giorno 3
- Colazione:vale la pena mangiare 3 proteine o ricotta. Per le bevande, è adatto tè o caffè.
- Pranzo:È possibile utilizzare qualsiasi frutto tranne la banana.
- Pranzo:devi preparare una zuppa di carne. Funzionerà anche un tacchino con riso non lucidato bollito.
- Snack:mangia una mela.
- Cena:vale la pena mangiare insalata di cavolo e manzo.
Giorno 4
- Colazione:può consistere in porridge di grano saraceno.
- Pranzo:può includere il pompelmo.
- Pranzo:vale la pena mangiare asparagi e filetti di pollo.
- Spuntino pomeridiano:dovresti bere un bicchiere di latte cotto fermentato.
- Cena:può includere verdure e pesce bollito.
Giorno 5
- Colazione:mangia pollo bollito con cavolo e insalata di cetrioli.
- Pranzo:può essere composto da una mela e un'arancia.
- Pranzo:Vale la pena mangiare pesce al vapore o zuppa di verdure.
- Snack:può includere yogurt naturale.
- Cena:Manzo e insalata di verdure vanno bene.
Giorno 6
- Colazione:vale la pena mangiare una frittata proteica e bere tè o caffè.
- Pranzo:Va bene qualsiasi agrume.
- Pranzo:puoi mangiare bistecca di vitello o pollo e verdure.
- Spuntino pomeridiano:vale la pena bere un bicchiere di kefir.
- Cena:può consistere in pesce al forno e insalata.
Giorno 7
- Colazione:vale la pena mangiare la ricotta. È anche consentito bere tè o caffè.
- Seconda colazione:puoi mangiare una mela.
- Pranzo:puoi mangiare manzo bollito e zuppa di verdure.
- Spuntino pomeridiano:ricotta.
- Cena:può consistere in insalata di pollame e verdure.
Soggetto a tale sistema nutrizionale, dovrebbero esserci 4-6 pasti al giorno. Il primo pasto dovrebbe essere mezz'ora dopo essersi alzati. Devi cenare 3 ore prima di andare a letto. Durante il giorno, vale la pena bere 1, 5 litri di acqua.
Dieta proteica per 14 giorni: menu
Se stai pianificando una dieta proteica per dimagrire per 14 giorni, dovresti concentrarti sul seguente menu:
- Il cibo dovrebbe essere consumato 5-6 volte al giorno. La prima volta si consiglia di farlo mezz'ora dopo essersi alzati, l'ultima - 3 ore prima di coricarsi. I carboidrati possono essere consumati fino alle 14: 00.
- La colazione può includere una porzione di carboidrati complessi. Ciò richiederà 4 cucchiai di cereali bolliti: farina d'avena, grano saraceno, riso integrale. Va bene anche mangiare una fetta di pane integrale. Inoltre, mangia un po 'di proteine: 100 g di filetto bollito, 30 g di noci, 1 uovo, yogurt.
- La frutta dovrebbe essere consumata come spuntino al mattino. Le mele, i mandarini o le arance sono ottime opzioni.
- Nel pomeriggio, i cibi proteici dovrebbero essere combinati con verdure senza amido. Questi includono pomodori, cetrioli, lattuga, cavoli.
- Si consiglia di condire le insalate con 30 g di grassi vegetali. Il resto del cibo viene preparato senza olio.
Ricette dietetiche proteiche
Perché un tale sistema nutrizionale sia benefico, le ricette dietetiche proteiche devono essere gustose e varie.
Crema di zuppa di uova
Questo piatto richiede:
- 300 g di spinaci;
- 400 g di filetto di pollo;
- 2 uova;
- 150 ml di latte;
- spezie, sale, prezzemolo.
Preparazione:
- Per prima cosa, fai bollire la carne in 2 litri d'acqua.
- Quindi estrarlo e tagliarlo a cubetti.
- Aggiungere gli spinaci tritati al brodo e cuocere finché sono teneri.
- Versare la zuppa in un frullatore, aggiungere il latte, la carne e le uova e sbattere fino a ottenere una crema.
- Al momento di servire, guarnire con prezzemolo e uovo sodo.
Insalata di proteine
Per cucinare hai bisogno di:
- 3 uova;
- 400 g di cavolo cinese;
- 1 filetto di pollo;
- 1 cetriolo.
Per il rifornimento:
- sale;
- yogurt naturale;
- senape.
Preparazione:
- Macina tutti gli ingredienti.
- Mescola gli ingredienti per il condimento in una ciotola separata.
- Versare il composto nell'insalata e mescolare bene.
- Cospargere l'insalata proteica con succo di limone prima di servire.
Gelato proteico
Per cucinare hai bisogno di:
- 1 confezione di ricotta a basso contenuto di grassi;
- mezza arancia;
- 1 mela;
- vaniglia.
Preparazione:
- Taglia a spicchi l'arancia e la mela.
- Mescola la frutta con la cagliata.
- Aggiungi un po 'di vaniglia e batti fino a che liscio.
- Metti in freezer per 30 minuti. Il dessert finito sa di ghiaccioli.
Interrompere una dieta proteica
Per registrare i risultati ottenuti, è necessario uscire correttamente dalla dieta proteica.
Per fare ciò, si consiglia di osservare le seguenti regole:
- Evita i dolci e i cibi pesanti entro 2 settimane dal termine della dieta. In questo caso, la preferenza dovrebbe essere data ai pasti leggeri. Se è difficile fare a meno dei dolci, puoi aggiungere un cucchiaio di miele alla farina d'avena.
- Bevi del tè non zuccherato. Hai bisogno di cereali e latticini a basso contenuto di grassi.
- Si consigliano a pranzo verdure e carni magre. Pesce, manzo e pollo saranno ottime opzioni. Puoi anche mangiare vari stufati. Anche la frutta è utile. Dalle bevande puoi scegliere tè verde o alle erbe. Le uova sono ottime.
- La cena può essere piuttosto leggera. Un'insalata di verdure con un uovo sodo o un pezzo di carne è una buona opzione. Se avverti una forte fame prima di andare a letto, dovresti bere 250 ml di kefir a basso contenuto di grassi.
- Tra i dolci, si dovrebbero preferire miele e frutta. È anche accettabile mangiare yogurt. In ogni caso, tali prodotti dovrebbero essere consumati al mattino.
Dieta proteica: recensioni nutrizioniste
Le recensioni dei nutrizionisti sulla dieta proteica per dimagrire sono positive:
- “Il vantaggio principale di questa dieta è la sensazione di sazietà che fornisce. Allo stesso tempo, gli alimenti proteici eliminano rapidamente il peso in eccesso. Gli svantaggi includono il rischio di perdita di elasticità della pelle e compromissione della funzionalità renale ".
- “Qualsiasi restrizione dietetica dovrebbe essere presa molto seriamente. La dieta non dovrebbe escludere completamente frutta e verdura. Solo in questo caso sarà possibile perdere peso senza danni alla salute ".
La dieta proteica è un popolare sistema nutrizionale che aiuta ad eliminare il peso in eccesso e riempire il corpo di energia vitale. Per ottenere buoni risultati ed evitare conseguenze negative, è necessario attenersi rigorosamente alle raccomandazioni dei nutrizionisti. Prima di seguire la dieta, assicurati di leggere l'elenco delle controindicazioni.