Jogging dimagrante

Il jogging non richiede attrezzature e dispositivi speciali, il che rende questo sport accessibile a tutti. Scopri come e quando correre per perdere quei chili in più e rendere bella la tua figura!

Molti abitanti del pianeta Terra sognano di perdere peso velocemente e mettere in ordine i loro corpi. Fare jogging è un modo utile, economico ed efficace per perdere peso. Per iniziare a correre, ogni principiante deve imparare molte regole e consigli per tale allenamento, ma se prendi in considerazione tutte le caratteristiche degli esercizi, puoi stringere i muscoli in breve tempo, rafforzare il corpo e, soprattutto, dimagrire notevolmente.

Suggerimenti per una corsa efficace

La corsa è un ottimo modo per perdere in modo indolore ed efficace quei chili in più e riportare il tuo corpo alla normalità. Per organizzare gli allenamenti più utili e produttivi, devi seguire alcune regole che ti aiuteranno a renderli più facili e divertenti.

Come correre correttamente per perdere peso velocemente?Queste regole dovrebbero essere seguite durante le lezioni:

• Un'ora prima di andare in pista, è necessario reintegrare l'apporto di carboidrati nel corpo.
• Evita di bere molta acqua mentre corri.
• Devi respirare in modo calmo e misurato.
• Quando si fa jogging, è necessario mantenere la postura corretta.
• Le gambe sono sempre leggermente piegate alle ginocchia.
• Non hai bisogno di agitare le braccia mentre ti muovi, ma non dovresti nemmeno sforzarti e premerle con forza contro il corpo.

Semplici attività di corsa ti permetteranno di iniziare a perdere quei chili in più in meno di un mese. Semplici regole da seguire durante l'allenamento ti aiuteranno a correre in modo efficiente e sicuro per la tua salute.

Valore di perdita di peso della corsa

Ogni giorno chi vuole dimagrire migliaia di volte si chiede: come correre per dimagrire? A che ora del giorno dovresti esercitarti al mattino o alla sera? Quanto spesso dovresti allenarti?

La risposta a queste domande è molto semplice: devi correre costantemente e, soprattutto, regolarmente.

Per eliminare il grasso corporeo correndo, devi solo bruciare più calorie di quelle che consumi. Oggi, le realtà del mondo moderno sono tali che le persone non hanno un programma di vita normalizzato: vanno a letto in orari diversi, mangiano indipendentemente dall'ora del giorno, in alcuni casi non si muovono affatto o sono estremamente attive fisicamente . Un tale squilibrio nella vita porta alla formazione di una riserva di grasso nel corpo, di cui è piuttosto difficile liberarsi.

Perché fare jogging è così utile per perdere peso?

1. Durante una corsa, quasi tutti i gruppi muscolari funzionano e l'eccesso di peso agisce come una sorta di agente di ponderazione.
2. Il lavoro muscolare avvia il processo di combustione del tessuto adiposo.
3. La corsa non richiede molta preparazione preliminare. Dopo aver letto le istruzioni, puoi iniziare a esercitarti oggi.
4. La corsa è un esercizio che è insito in noi geneticamente. È sicuro, naturale, conveniente e adatto a persone di tutte le età.

Correre miti

Molte persone che hanno iniziato a fare esercizio o erano semplicemente interessate al jogging per perdere peso hanno sentito affermazioni insolite e contraddittorie sull'allenamento. Tra questi, si distinguono i seguenti miti:

• Devi correre a stomaco vuoto.Tale affermazione non può essere corretta, poiché il corpo ha comunque bisogno di un'alimentazione preliminare. Nutrizionisti e istruttori consigliano di mangiare una piccola porzione di carboidrati complessi mezz'ora prima di una corsa, in modo da poter far funzionare lo stomaco e aumentare la sua produttività.
• Il jogging favorisce l'accumulo dei muscoli delle gambe e non provoca la combustione dei grassi nelle gambe.Non esistono metodi separati per perdere peso esclusivamente sugli arti inferiori; per perdere peso velocemente, la corsa deve essere combinata con l'allenamento di tutto il corpo.
• Più corri calmo, più velocemente bruci i grassi.Un ritmo veloce di "usura" costringe il corpo a consumare più ossigeno che durante un movimento silenzioso, e per questo processo il corpo richiede molta più energia.
• Per la perdita di peso, fare jogging al mattino è più salutare delle attività pomeridiane o serali, ma questo approccio può causare problemi con il lavoro del sistema cardiovascolare, perché un brusco risveglio e un carico elevato sul cuore non possono avere un effetto positivo sul corpo umano.

Controindicazioni

Può sembrare che la corsa sia il modo più sicuro per perdere peso, ma non lo è.

La formazione è controindicata per le persone con i seguenti indicatori:

• anomalie nel lavoro o malattie del sistema cardiovascolare;
• lesioni del sistema muscolo-scheletrico;
• flebeurisma;
• malattie del sangue;
• gravidanza;
• allattamento;
• alta pressione sanguigna;
• problemi di vista, malattie della retina.

Per correre e perdere peso, evitando possibili complicazioni di salute, i medici raccomandano di attenersi alle seguenti regole.

• Durante la guida, non è necessario rispettare alcun conteggio della respirazione. È meglio inspirare ed espirare in modo naturale, poiché il sovraccarico di ossigeno provoca vertigini, debolezza e aumento della pressione sanguigna.
• Alcuni principianti potrebbero soffrire di asma lieve all'inizio della lezione. Per evitare spiacevoli soffocamenti, i medici consigliano di camminare e correre nei boschi o in appositi campi di allenamento situati lontano dalle autostrade.
• Evita di fare jogging sui marciapiedi lastricati. Quando si corre su asfalto, si verifica un forte carico d'urto, che può provocare lesioni alle articolazioni e alla colonna vertebrale.

Assicurati di rivedere la tua dieta e il tuo stile di vita prima di iniziare le lezioni. Per perdere peso facendo jogging, dovrai rinunciare a bevande alcoliche, cibi zuccherati e grassi. È inoltre necessario organizzare un programma di sonno regolare.

Come imparare a correre correttamente

Per iniziare a fare jogging per le persone con chili in più, è particolarmente importante osservare le precauzioni di sicurezza, perché un peso molto grande durante il jogging porterà ad un aumento del carico su muscoli e articolazioni.

Si consiglia ai principianti di seguire alcuni principi che renderanno più facile allenarsi e correre con piacere:

• Se non hai mai praticato sport in precedenza o hai fatto una lunga pausa, non puoi iniziare subito con la corsa. È meglio dedicare alcuni giorni alla corsa, quindi combinare gradualmente la camminata con il jogging leggero.
• Programma un'ora per camminare. Per un'efficace perdita di peso, devi muoverti costantemente. Anche la semplice camminata in stile libero ti aiuterà a perdere peso.

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Come iniziare

Per capire come iniziare a correre correttamente per un principiante, è necessario determinare il ritmo richiesto e i carichi iniziali. Per i principianti, le seguenti regole di allenamento sono ampiamente applicabili:

• La frequenza delle lezioni è di almeno due volte a settimana.
• La distanza di partenza per il jogging non deve superare 1, 5-2 km.
• I giovani atleti sono incoraggiati a iniziare a correre con un abbigliamento sportivo che respinge l'umidità e stimola il processo di combustione dei grassi.
• Si consiglia di combinare la corsa regolare con la marcia. Questo approccio sviluppa la resistenza, che ti consentirà di aumentare la distanza di corsa in un mese.

Inoltre, per essere rapidamente coinvolti nel processo di formazione, si consiglia ai principianti di eseguire secondo un programma precompilato. Attenendosi al piano, sarai in grado di superare lo stress fisico all'inizio e poi potrai divertirti a correre in seguito.

Come respirare correttamente

La respirazione normale durante gli esercizi di corsa può ridurre lo stress sul sistema cardiovascolare e aumentare il flusso di ossigeno al tessuto muscolare. Questo processo consente una maggiore attività fisica e migliora l'efficienza della corsa per la perdita di peso.

Come respirare correttamente in classe? Esistono diverse semplici regole per la respirazione, ma sono tutte condizionali, tutto perché questo processo è strettamente individuale per ogni persona.
Durante una corsa a una velocità normale, il corpo umano inizia a consumare molte volte più ossigeno rispetto alla vita normale, quindi un processo di respirazione improprio può causare interruzioni nel funzionamento dei polmoni e, di conseguenza, problemi di salute.

A seconda della tecnica di corsa, esistono due tipi principali di respirazione per uomini e donne.

1. Un processo di respirazione uniforme che è ottimale per fare jogging tranquillo nel parco o su percorsi specializzati. In questo caso è necessario respirare, partendo dal ritmo della corsa. La respirazione è considerata ottimale: inspira profondamente, 2-3 passi, espira.
2. Allenamento a intervalli o sprint. Durante tali gare, è impossibile controllare la respirazione, in una situazione del genere è necessario cercare di compensare la mancanza di ossigeno facendo respiri profondi ed espirazioni acute.

È interessante che a quasi tutte le persone nei loro giorni di scuola sia stato insegnato a respirare quando si passa il naso, ma questa affermazione è controversa.

Respirare attraverso il naso fa bene alla salute, tuttavia, a seconda di dove corri, i metodi per immettere aria nel corpo devono essere combinati.

A che ora e quanto devi correre per perdere peso?

Condizionalmente, l'allenamento per la corsa può essere suddiviso in mattina e sera. Tuttavia, ognuno dovrebbe fissare per sé un orario alternativo per le lezioni. Devi abituarti a correre gradualmente, definendo chiaramente il carico, la velocità e la distanza che puoi superare in un determinato periodo di tempo.

La mattina

Fare jogging al mattino ti consente di ricaricarti di energia per l'intera giornata, ma non puoi svolgere attivamente gli allenamenti mattutini, poiché carichi elevati provocheranno un aumento della pressione sanguigna, che porterà all'affaticamento e all'interruzione del sistema cardiovascolare.

Il tempo per il jogging mattutino non deve superare la mezz'ora, poiché tale durata consentirà al corpo di svegliarsi senza causare stress eccessivo.

Per perdere peso facendo jogging al mattino, devi seguire queste regole:

• È necessario iniziare le lezioni non prima di mezz'ora dopo il risveglio, in questo caso il corpo non sperimenterà un carico forte.
• Prima di correre, assicurati di riscaldarti un po'. Gli esercizi di stretching sono ottimi esercizi per il tuo corpo.
• Prima di una corsa mattutina per perdere peso, non puoi mangiare nulla. La colazione dovrebbe avvenire solo 15-30 minuti dopo la fine. Tuttavia, andare ad allenarsi a stomaco vuoto fa male alla salute, quindi dovresti assolutamente bere un bicchiere d'acqua dopo esserti svegliato.

Non bussare al tuo orologio interno. Scegli il tempo di allenamento più adatto a te.

Nelle serate

Le lezioni serali saranno un'ottima alternativa allo scarico per quelle persone che non spendono tutte le loro energie durante la giornata lavorativa.

Puoi correre la sera con qualsiasi orario, ma in ogni caso devi seguire alcune regole.

• Prima di fare jogging, devi mangiare, ma non oltre due ore prima.
• È meglio uscire in pista subito dopo il lavoro, poiché dopo il ritorno dal lavoro, la cena e il riposo sarà molto difficile psicologicamente costringersi ad uscire.

Tecniche di corsa

Come scegliere una tecnica di jogging per la perdita di peso? Naturalmente, per cominciare, è meglio provare tutti i suoi metodi e tipi, quindi determinare quelli giusti per te. Il segreto del successo nel perdere peso correndo risiede non solo nel seguire tutte le regole dell'allenamento, ma anche nel piacere che dovresti provare durante queste ultime.

In ogni caso, devi correre in modo tale da non stancarti e non soffocare, cioè devi iniziare l'allenamento aumentando gradualmente il carico e un'ampia varietà di programmi di corsa ti permetterà di sviluppare il tuo allenamento sistema.

Jogging

Ogni persona conosce i benefici del jogging per il corpo. Il movimento naturale e anche la respirazione aiutano a ridurre l'appetito, bruciare i grassi più velocemente e agire come elementi rilassanti.

È difficile spiegare come fare jogging correttamente, poiché tale jogging si basa sui movimenti naturali e calmi di una persona.

Esiste una tale tecnica di corsa per principianti, progettata per tre mesi di allenamento:

1. La corsa si svolge tre volte a settimana. Per prima cosa devi riscaldarti per 10 minuti, quindi correre a un ritmo libero per 10-15 minuti. Successivamente, è necessario accelerare il ritmo, per 10 minuti è necessario correre in salita o aumentare leggermente la velocità. Termina la corsa con una passeggiata tranquilla per 15 minuti.

2. Le lezioni si tengono anche tre volte a settimana, ma il jogging è abbinato a vari esercizi fisici:

   • Allenamento 1: riscaldarsi per 10 minuti, fare jogging per mezz'ora, allungare per 10 minuti.
   • Allenamento 2: Camminare per 10 minuti, camminare per 15 minuti a passo veloce, correre per 10 minuti, camminare per 5-10 minuti.
   • Allenamento 3: riscaldarsi per dieci minuti, correre per 10 minuti, lavorare con una corda per 5 minuti, camminare per 10 minuti.

3. Nel terzo mese, la formazione viene svolta anche in combinazione:

   • 1 lezione: riscaldamento per 10 minuti, jogging per 40 minuti, camminata per 5-10 minuti.
   • 2 lezioni: riscaldamento per 10 minuti, jogging per 20 minuti, alternando jogging attivo e calmo.
   • Lezione 3: camminare per 5 minuti, correre per 10 minuti, camminare in salita per 15 minuti, fare jogging per 5 minuti, camminare per 10 minuti.

Navetta

Shuttle è una corsa a breve distanza che non supera la distanza di 100 metri. Ogni persona almeno una volta nella sua vita ha passato la navetta a correre nell'educazione fisica a scuola, la sua caratteristica distintiva è che durante la corsa è necessario fermarsi bruscamente e toccare il segno limite o correre attorno a qualsiasi ostacolo.

Tale allenamento ti consente di sviluppare agilità e resistenza e improvvisi cambiamenti di velocità ti aiuteranno a perdere peso indesiderato più velocemente.

Sprint

Sprint: percorrere brevi distanze alla massima velocità. I medici non raccomandano di fare solo sprint per perdere peso; tali esercizi dovrebbero essere inclusi nell'interval training.

Una corsa fluida, in cui la persona dà il meglio di sé, ti consentirà di perdere peso rapidamente. Va notato, tuttavia, che lo sprint produce un forte carico cardio che può influire negativamente sulla funzione cardiaca.

In genere, il programma sprinter è strutturato come segue.

• Riscaldamento 15-20 minuti: è possibile includere jogging leggero, stretching, percorso a ostacoli.
• Allenamento: la gara sprint può essere a una distanza da 100 metri a 2-7 chilometri. Si consiglia ai principianti di correre 300-500 metri.
• Completamento della sessione 10-15 minuti: un momento importante di qualsiasi jogging, poiché un corretto "raffreddamento" aiuta ad allungare i muscoli e ad alleviare le sensazioni dolorose in essi. Termina con una corsa tranquilla o un allungamento per tutto il corpo.

Non trascurare mai il riscaldamento e il completamento dell'allenamento poiché aiutano ad aumentare le tue prestazioni e migliorare di conseguenza la tua forma fisica.

Allenamenti a intervalli

Il jogging a intervalli è il modo più efficace per perdere quei chili in più, perché anche dopo aver terminato l'allenamento, il corpo continua a distruggere i depositi di grasso, convertendoli in energia.

Come è strutturato l'interval training? Puoi fare jogging a intervalli sia all'aperto che sul tapis roulant. Per fare ciò, è necessario determinare la tecnica di corsa e suddividere il percorso in intervalli di tempo in cui si aumenterà e diminuirà il carico. Ad esempio: fare jogging a una distanza di 50 metri, dopo 150 metri muoversi alla massima velocità e 100 metri di camminata sportiva.

brevi distanze

La corsa a breve distanza è popolare tra coloro che stanno perdendo peso, poiché non richiede molto tempo e l'effetto si ottiene il più rapidamente possibile. La formazione a breve distanza comprende:

• gare sprint;
• corsa della navetta;
• classi intervallate.

Nessun programma di perdita di peso basato sulla corsa è completo senza di loro.

Gli allenamenti, che includono carichi elevati, consentono di "asciugare" rapidamente il corpo, oltre a costruire massa muscolare, quindi atleti e culturisti corrono spesso per brevi distanze.

Lunghe distanze

Negli sport, sia professionistici che amatoriali, la corsa a lunga distanza è la più comune. Ti permette di mettere in ordine il tuo corpo, migliorare il tuo benessere.

Correre per lunghe distanze aumenta la resistenza. Per padroneggiare percorsi lunghi, avrai bisogno non solo del desiderio, ma anche della perseveranza e del corretto calcolo della forza.

Di norma, i percorsi lunghi vengono superati con il jogging, ma per una perdita di peso più efficace, al jogging classico vengono spesso aggiunti elementi di ricarica e allenamento a intervalli.

Dove correre?

Esistono molte tecniche di corsa che possono essere utilizzate per perdere peso velocemente, ma è anche importante sapere dove e su quale superficie correre. Esistono i seguenti tipi di formazione:

1. Scale correnti:uno dei modi più efficaci per perdere peso. Questo metodo di allenamento consente di rafforzare rapidamente la massa muscolare delle gambe e perdere peso. Il jogging è spesso combinato con impacchi per aumentare la sudorazione.


2. Al di fuori:La forma di corsa più popolare e utile. Puoi condurre tali lezioni:

   • Allo stadio:gli atleti che hanno la possibilità di allenarsi negli stadi sono incredibilmente fortunati, in quanto questi sedili sono dotati di uno speciale rivestimento in gomma che attutisce la forza d'impatto delle gambe durante la corsa e impedisce alle scarpe di scivolare. Inoltre, negli stadi è sempre più facile organizzare un programma di jogging, tutto perché le persone che la pensano allo stesso modo correranno con te, che non ti permetteranno di rilassarti.
   • Su asfalto:il tipo di attività più comune, poiché in una città è abbastanza difficile trovare un posto per fare jogging. Poiché i medici sconsigliano di correre su superfici asfaltate a causa della possibilità di lesioni alle articolazioni, le persone che non hanno l'opportunità di allenarsi al parco o negli stadi dovrebbero acquistare scarpe speciali che attenuino la forza dell'impatto.
   • Con un cane:un modo divertente e divertente per perdere peso e portare a spasso il tuo animale domestico. In una situazione del genere, non c'è bisogno di una compagnia di amici o conoscenti, perché il cane deve ancora essere portato fuori. La corsa tranquilla insieme a un compagno soffice ti manterrà sempre in forma.

3. A posto:Questo modo di farlo è ottimo per le persone timide, poiché tale jogging può essere fatto senza uscire di casa. Inoltre, fare jogging sul posto può sostituire il riscaldamento prima di una lunga corsa.

   

   L'allenamento viene eseguito come segue: prima devi camminare un po 'per la stanza a un ritmo veloce e solo dopo iniziare a correre. Esistono due modi per eseguire sul posto:

   • sollevare le ginocchia in alto;
   • toccando i talloni della parte posteriore della coscia.

   Il jogging di resistenza a casa ti permetterà di perdere 5 chilogrammi in una settimana.

tapis roulant

Non dimenticare di allenarti su un tapis roulant. Questa fantastica macchina può essere installata a casa o utilizzata nelle palestre locali.

Molte persone sono interessate alla domanda: come correre correttamente in palestra per perdere peso.

La risposta è abbastanza semplice: devi sviluppare un sistema di allenamento a intervalli.

Lo schema delle lezioni è il seguente:

• riscaldamento 10 minuti - camminando con calma;
• una corsa di cinque minuti con un'inclinazione di 6-7 gradi ad una velocità di 5-6 km / h;
• corsa senza pendenza a una velocità di 10 km / h;
• movimento senza limite di velocità 3 minuti.

Questo ciclo viene ripetuto 5-7 volte, a seconda della forma fisica dell'atleta. Puoi sviluppare tu stesso un programma di allenamento intensivo, basato sulla tua prestazione atletica iniziale, e qualsiasi allenatore della palestra può aiutarti.

Jogging per uomini e donne dimagranti

Spesso, gli atleti alle prime armi sono interessati alla domanda sul perché, durante il jogging, le ragazze debbano fare più sforzi per perdere peso rispetto agli uomini?

La risposta a questa domanda è semplice: il sesso forte è geneticamente più predisposto alla corsa.

Gli uomini hanno articolazioni più forti, il loro peso in eccesso è "concentrato" nell'addome, che determina il loro centro di gravità. Per questo motivo, il sesso forte è più facile da tollerare l'attività fisica e visita meno spesso un medico a causa di problemi articolari.

Nelle donne, il centro di gravità si trova sotto la vita, il che le rende più stabili per sopportare la prole, e chili in più si trovano in tutto il corpo, con conseguente comparsa della cellulite. Per perdere peso rapidamente per ragazze, medici e istruttori raccomandano di fare fitness o yoga, dove tutti i tipi di movimenti mirano a mantenere l'equilibrio.

In ogni caso, il gentil sesso non dovrebbe rinunciare a fare jogging, ma quando si sceglie questo sistema di perdita di peso, è necessario prestare particolare attenzione alla scelta della tecnica di corsa e al luogo di allenamento.

Gambe e addome snellenti

La corsa come mezzo per perdere peso sulle gambe e sull'addome è un altro mito, poiché il jogging è efficace per perdere peso su tutto il corpo e non solo su una certa parte di esso. Naturalmente, con l'aiuto di esercizi, puoi pompare gambe, glutei e addominali, tuttavia, insieme a questa massa muscolare, vengono attivati tutti i muscoli del busto e delle braccia.

Per bruciare i grassi durante la corsa, si consiglia agli atleti esperti di acquistare abbigliamento sportivo e scarpe speciali. I pantaloni della tuta elastici trattengono l'umidità, aumentando la traspirazione, mentre le scarpe da ginnastica morbide e ammortizzanti non solo ridurranno il carico di compressione sulle articolazioni, ma miglioreranno anche l'effetto elastico.

Se sei seriamente intenzionato a fare jogging per sollevare la pancia e ridurre il volume delle gambe, devi sviluppare il giusto sistema nutrizionale. Poiché se continui a mangiare come al solito, i chili in più andranno via molto lentamente e otterrai risultati nella perdita di peso solo dopo sei mesi o addirittura un anno.

È importante sapere che per perdere peso e aumentare la massa muscolare, è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano. Pertanto, prima di iniziare a fare jogging, dovresti sviluppare un programma dei pasti con calorie contate.

Inoltre, gli alimenti "nocivi" dovrebbero essere eliminati dalla dieta. Questi includono:

• Fast food;
• cibo surgelato;
• prodotti da forno;
• dolce;
• conservazione.

Osservare una dieta frazionata è molto importante per perdere peso durante la pratica sportiva, poiché il corpo non spende molte energie per digerire e assimilare il cibo.

È importante ricordare che per bruciare efficacemente i grassi durante la corsa, non devi mangiare troppo prima di allenarti.

Correre dopo 50

È difficile iniziare a correre a qualsiasi età: a 20, 30 e 60 anni, però, più il corpo umano è giovane, più è facile tollerare l'attività fisica e "abituarsi" ad essa. Ma non disperare e rifiutare questa idea per migliorare la salute del corpo. Correre, anche all'età di 50 anni, ti permetterà di perdere peso senza dolore, ripristinare la funzione cardiaca e prolungare la tua vita per diversi decenni.

Come iniziare a correre in età avanzata e, soprattutto, come farlo correttamente? Se hai più di 50 anni e hai un'idea per iniziare a fare jogging, il primo passo è visitare un medico e scoprire se hai controindicazioni a tali carichi.

Gli esperti consigliano alle persone anziane e ai principianti con un peso molto grande di iniziare con passeggiate attive all'aria aperta. Tale esercizio può essere eseguito quotidianamente, fino a quando il corpo non si abitua al carico maggiore. Dopodiché, devi passare a un passo sportivo.

La cosa principale è aumentare il carico senza problemi, senza cercare di ottenere i risultati delle nuove generazioni.

C'è una tecnica per "entrare" nella corsa per le persone in età avanzata. L'essenza del sistema è la seguente: per nove settimane devi camminare ogni giorno, aumentando il ritmo e la distanza, cioè se inizi ad allenarti da 300 metri e li percorri in 5 minuti, la prossima volta devi superare 350 metri nello stesso tempo e così via. Dopotutto, potrai percorrere 4-5 chilometri senza stress. Dopo aver superato il percorso di due chilometri, puoi iniziare a gestire le lezioni utilizzando lo stesso sistema.