Guida alla dieta mediterranea

Buon umore, armonia e longevità non sono un dono degli dei agli abitanti del Mediterraneo.Piatti della dieta mediterraneaTutto ciò è dovuto alle tradizioni di un'alimentazione sana, che non ti consente di guadagnare troppo e disabilitare prematuramente il cuore, i vasi sanguigni, il fegato e altri sistemi corporei. Il termine "dieta mediterranea" è apparso a metà del 20 ° secolo grazie ai nutrizionisti americani - i coniugi Margaret e Ansel Keys.

Gli scienziati hanno testato la dieta su se stessi: la loro dieta consisteva in cibi tipici della regione mediterranea. Per due, la coppia ha vissuto per quasi 200 anni. Margaret è morta all'età di 100 anni, Ansel - 97. Nel 2013, la dieta mediterranea ha ricevuto lo status di patrimonio culturale immateriale dall'UNESCO (nessun'altra dieta ha questo status). È riconosciuto dall'Organizzazione Mondiale della Sanità come uno dei sistemi nutrizionali più salutari al mondo. Successivamente, parleremo dei principi di base della dieta mediterranea e dei benefici per la salute che apporta.

I principi della dieta mediterranea

I nutrizionisti di Keyes hanno costruito una piramide alimentare basata sugli studi sullo stile di vita dei popoli del Mediterraneo, che hanno costituito la base della dieta mediterranea.

Secondo la piramide, i carboidrati costituiscono il 60% della dieta, i grassi vegetali - 30%, le proteine - 10%.

I principi base della dieta mediterranea sono i seguenti:

  • Mangia ogni giorno: verdure, frutta, noci, semi, legumi, cereali integrali, pane integrale, erbe aromatiche, spezie, pesce, frutti di mare e olio d'oliva.
  • mangiare con moderazione: pollame, uova, formaggio e yogurt naturale;
  • mangiare molto raramente: carne rossa;
  • non mangiare: bevande zuccherate, zucchero, carni lavorate, cereali raffinati (riso bianco lavorato).

Le persone che seguono la dieta mediterranea evitano i seguenti alimenti:

  • cereali raffinati e prodotti a base di essi (pane bianco, pasta e impasti a base di farine pregiate);
  • oli raffinati (in particolare olio di colza e di soia);
  • prodotti con aggiunta di zucchero raffinato (bibite gassate, dolciumi, biscotti, ecc. );
  • carni lavorate (salsiccia, salsicce, ecc. );
  • cibo in scatola.

Cosa è?

La dieta dovrebbe essere dominata da frutta e verdura. Si consiglia di mangiare pesce e frutti di mare almeno due volte a settimana. La carne rossa è meglio consumarla non più di una volta al mese. Ecco un esempio di elenco di alimenti che possono costituire la base della tua dieta mediterranea:

  • Verdure: pomodori, zucchine, cavolo cinese, broccoli, spinaci, cipolle, cavolfiori, carote, cavoletti di Bruxelles, cetrioli, erbe aromatiche;
  • Frutta: mele, banane, arance, pere, fragole, uva, datteri, fichi, meloni, pesche;
  • Frutta a guscio e semi: mandorle, noci, noci macadamia, nocciole, anacardi, semi di girasole, semi di zucca;
  • Legumi: fagioli, piselli, lenticchie, legumi, arachidi, ceci;
  • Patate, patate dolci, rape, patate dolci;
  • Cereali integrali: avena, riso integrale, segale, orzo, mais, grano saraceno, frumento, pane e pasta integrali
  • Pesce e frutti di mare: salmone, sardine, trota, tonno, sgombro, gamberi, ostriche, crostacei, granchi, cozze;
  • Pollame: pollo, anatra, tacchino;
  • Uova: gallina, quaglia, anatra;
  • Latticini: formaggi, yogurt greco;
  • Erbe e spezie: aglio, basilico, menta, rosmarino, salvia, noce moscata, cannella, pepe;
  • Grassi sani: olio d'oliva, olive, avocado e olio di avocado.

Che bevanda?

La dieta mediterranea è categorica solo per le bevande gassate zuccherate. Acqua, caffè, tè: questo è ciò che può essere presente nella tua vita ogni giorno.

E. . . un bicchiere di vino rosso.

Questo è forse l'unico punto controverso della dieta. Gli abitanti dei paesi della regione mediterranea sono abituati a cenare con il vino rosso. Ma la medicina ufficiale raccomanda ancora di non introdurre questo rituale in un'abitudine. Anche una piccola quantità di alcol aumenta il rischio di sette tipi di cancro, secondo l'Organizzazione mondiale della sanità. Pertanto, è meglio attenersi al "principio delle dosi sicure" in relazione alle bevande alcoliche.

Perché i medici seguono la dieta mediterranea?

Gli scienziati si sono interessati alla dieta mediterranea negli anni '60. Poi si è notato che in Grecia, Italia e Spagna e in altri paesi del Mediterraneo, la mortalità per malattia coronarica è molto più bassa che negli Stati Uniti e nel Nord Europa. Già in quegli anni gli studi hanno dimostrato che questo tipo di dieta è associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari. E oggi?

Peso sano - Fegato sano

Scienziati dell'Università di Wake Forest a Winston-Salem (USA) hanno scoperto che la dieta mediterranea non consente di aumentare di peso e quindi serve come prevenzione delle malattie del fegato associate all'accumulo di grasso nel corpo. Le persone che seguono una dieta mediterranea hanno molte meno probabilità di avere la malattia del fegato grasso (NAFLD) rispetto a quelle che seguono una dieta occidentale. La NAFLD, a sua volta, è un serio fattore di rischio per malattie cardiovascolari, cirrosi e cancro al fegato. Si scopre che una dieta può "prendere più piccioni con una fava": mantenere il cuore, i vasi sanguigni, il fegato sani e allo stesso tempo essere magri.

Rafforza il cuore, prolunga la vita

Ci sono molti studi scientifici che dimostrano in modo specifico l'efficacia della dieta mediterranea nel rafforzare il sistema cardiovascolare. Nel 2006, i risultati dello studio PREDIMED hanno mostrato che la dieta mediterranea ha un effetto benefico sui fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Uno studio del 2013 pubblicato sul New England Journal of Medicine afferma che le persone mediterranee hanno il 30% in meno di probabilità di avere ictus, infarto e morte da loro. Un primo studio nel 1999 ha mostrato che una dieta mediterranea integrata con omega-3 aiutava a prevenire un secondo infarto.

L'intestino dirà "grazie"

Gli scienziati del Wake Forest Baptist Medical Center in North Carolina (USA) hanno scoperto che i seguaci della dieta mediterranea hanno il 10% in più di batteri buoni nel loro intestino rispetto a quelli che mangiano in stile occidentale. La dieta occidentale è l'esatto opposto della dieta mediterranea. Contiene molti grassi malsani e carboidrati raffinati. Un altro studio - condotto da specialisti israeliani - ha dimostrato che la dieta mediterranea riduce il rischio di cancro all'intestino.

Incredibile ma vero: la dieta mediterranea - varia, golosa, nutriente - è anche una delle diete più sane al mondo. Non ci sono requisiti e restrizioni rigidi. Non c'è una sensazione costante di fame. Non c'è la sensazione che tu stia costantemente violando te stesso in qualche modo in nome della salute. Ma c'è piacere e buon umore. È comprensibile il motivo per cui la dieta mediterranea è diventata patrimonio culturale dell'UNESCO. Questo non è solo un fenomeno, ma quasi l'ottava meraviglia del mondo.