Cibi ipocalorici e menù dimagranti

Si consiglia di iniziare il processo di perdita di peso con la regolazione della nutrizione e del comportamento alimentare in generale. I nutrizionisti notano che è impossibile ottenere il risultato desiderato senza una corretta alimentazione. Diamo un'occhiata alle regole di base della nutrizione, ai migliori cibi ipocalorici e alle ricette per piatti deliziosi e salutari.

Cibi dimagranti - lista e tabella cibi ipocalorici

Per sbarazzarsi di chilogrammi indesiderati, è necessario comporre correttamente una dieta. L'uso di cibi ipocalorici è la base dell'alimentazione per perdere peso. I nutrizionisti creano elenchi, tabelle, valutazioni speciali, in cui raccolgono gli alimenti più popolari e convenienti con un contenuto calorico minimo. Queste informazioni possono essere trovate su Internet e, per facilità d'uso, questi elenchi possono essere stampati e appesi al frigorifero.

Gli alimenti ipocalorici sono quelli per la digestione dei quali l'organismo spende più energia di quella contenuta nel prodotto stesso. Se ci sono meno di 100 chilocalorie per 100 grammi, questo prodotto può essere considerato ipocalorico.

Tutti i prodotti possono essere suddivisi condizionatamente secondo i seguenti criteri:

• latte, latte acido, succedanei del latte animale;
• verdure;
• frutta, frutta secca, bacche;
• carne, frattaglie;
• pesce, frutti di mare;
• cereali;
• fagioli;
• funghi;
• noccioline;
• pasticcini, pane, fette biscottate;
• oli, grassi, salse.

Una dieta sana dovrebbe contenere alimenti di tutte queste categorie. Tuttavia, vale la pena ricordare che in una categoria possono essere presenti alimenti con calorie diverse. Quando si compone una dieta, vale la pena considerare. Ma è meglio chiedere aiuto a uno specialista che elaborerà un menu competente per perdere peso, tenendo conto di tutte le sottigliezze e le sfumature.

Considera una tabella degli alimenti ipocalorici più popolari per categoria:

Latte, latticini:

Prodotto	proteine, grammo	Grasso, grammo	Carboidrati, grammi	chilocalorie
Latte	2. 8	3. 2	4. 7	58
Kefir a basso contenuto di grassi	3	0. 1	3. 8	trenta
Yogurt a basso contenuto di grassi	cinque	1. 5	3. 5	51
Ricotta a basso contenuto di grassi	diciotto	0. 6	1. 5	86
Ryazhenka	3	6	quattro	85

Frutta Verdura

Prodotto	proteine, grammo	Grasso, grammo	Carboidrati, grammi	chilocalorie
Melanzana	0. 6	0. 1	5, 5	25
Zucchine	0. 6	0, 3	5. 7	27
Cavolfiore	2, 5	0	4. 9	29
Cetriolo	0. 8	0	3	quindici
Un pomodoro	1. 1	0. 2	3. 8	24
peperone	1, 3	0	5. 7	23
Carota	1, 2	0. 1	7	33
Fagioli	quattro	0	4. 2	trenta
Barbabietola	1. 7	0	undici	cinquanta
Ravanello	1, 2	0	quattro	venti
Mela	0, 4	0	11. 5	45
arancia	0. 9	0	8. 5	39
Banana	1. 5	0, 5	21	96
prugna	0. 6	0	10	44

Carne di pesce

Prodotto	proteine, grammo	Grasso, grammo	Carboidrati, grammi	chilocalorie
Gallina	venti	8. 8	0. 6	165
Coniglio	22	undici	0	183
Manzo	diciannove	12, 5	0	187
tacchino	21. 6	12	0. 8	197
Pertica	18. 5	0. 9	0	82
Zander	diciannove	0. 8	0	83
Calamaro	diciotto	0, 3	0	75
Gamberetto	diciotto	0. 8	0	83
Alga marina	0. 9	0. 2	3	cinque
Pollock	15. 9	0. 9	0	72

Cereali, fagioli, funghi

Prodotto	proteine, grammo	Grasso, grammo	Carboidrati, grammi	chilocalorie
Grano saraceno	12. 6	12. 6	68	330
Fiocchi d'avena	11. 9	5. 8	66	345
Riso	7	0. 6	74	323
Ercole	13	6. 2	6. 6	355
Fagioli	6	0. 1	8. 3	58
Funghi bianchi	3. 2	0. 8	1. 6	25
Russula	1. 7	0, 3	1. 4	17

Pane, grassi, oli

Prodotto	proteine, grammo	Grasso, grammo	Carboidrati, grammi	chilocalorie
Pane	4. 7	0. 7	cinquanta	215
Olio vegetale	0	100	0	900
Burro	0. 6	82, 5	0. 9	750

Questo non è un elenco completo di cosa puoi usare mentre dimagrisci. Ma i prodotti forniti saranno abbastanza per costituire una dieta corretta e completa.

Fattori che influenzano il contenuto calorico degli alimenti

La domanda che tormenta molte persone: "Perché alcuni cibi sono più calorici di altri? E come fai, senza tabelle e liste, a scoprire quale prodotto ha quante calorie? "

È possibile valutare l'utilità dei prodotti in base a diversi parametri:

• Più grassi, più calorie. Questa semplice regola determina il contenuto calorico di base. Per la scomposizione dei grassi è necessaria molta più energia rispetto alla lavorazione di proteine e carboidrati.
• Un alto contenuto di fibre è un indicatore di un basso contenuto calorico. Ciò è dovuto al fatto che il corpo ha bisogno di molto più tempo per elaborare la fibra. Ecco perché molti nutrizionisti consigliano di includere fibre per la perdita di peso, perché la sensazione di fame non arriverà per molto tempo. Ma il consumo di carboidrati veloci dovrebbe essere ridotto, poiché vengono digeriti molto più velocemente.
• Gli alimenti a più basso contenuto calorico sono ricchi di acqua. Va tenuto presente che la saturazione di tale cibo non è di lunga durata. Con cibi "acquosi", puoi facilmente organizzare un piccolo spuntino.

Sulla base della tabella sopra, si può determinare che le verdure sono le più basse in termini di calorie, seguite da frutta, pesce, frutti di mare, latte e pollame.

Nonostante il fatto che oli e cereali abbiano il maggior numero di calorie, non dovrebbero essere esclusi dalla dieta. I grassi sani che contengono aiutano il corpo a funzionare correttamente.

Di quante calorie hai bisogno al giorno per perdere peso: equilibrio tra consumo e dispendio di calorie

L'equilibrio tra consumo e consumo è l'indicatore più importante, dipende direttamente dall'attività fisica. Questo è ciò che determina il consumo calorico. Molti nutrizionisti prestano attenzione anche al background emotivo di una persona. C'è un'opinione secondo cui le persone profondamente preoccupate perdono chili in più più velocemente. C'è del vero in questo, perché durante lo stress e la depressione, l'appetito di una persona peggiora, il che significa che la quantità di cibo consumata diminuisce.

Un altro fattore importante è il metabolismo basale. È lui che è responsabile del dispendio di energia per mantenere il lavoro dell'intero organismo, incluso il lavoro dei seguenti sistemi:

• respiratorio;
• circolatorio;
• nervoso.

Quando si compila una dieta, è importante ricordare che la salute e l'energia di una persona dipendono dall'equilibrio della nutrizione.

Per la perdita di peso, è necessario ridurre il contenuto calorico della dieta abituale. A tal fine, è necessario calcolare quante calorie una persona consuma quotidianamente al momento dell'inizio della perdita di peso, quindi sottrarre il 10-20% da questo risultato, che di solito è 250-500 chilocalorie. L'apporto calorico giornaliero per le donne è di 1700-1850 chilocalorie e per gli uomini - 2500-2600.

Quali cibi puoi mangiare perdendo peso?

È importante affrontare con competenza e giudizio il processo di scelta del cibo che sarà presente nella dieta durante la dieta. È necessario consumare calorie con saggezza, solo in questo modo sarà facile separarsi dagli odiati chilogrammi.

L'elenco degli alimenti che dovrebbero essere nella dieta può essere suddiviso approssimativamente nelle seguenti categorie:

• proteine. È questo materiale di cui il corpo ha bisogno per mantenere la massa muscolare. Gli alimenti ad alto contenuto proteico vengono digeriti dall'organismo con un maggiore dispendio di energia. Inoltre, tali alimenti soddisfano rapidamente la fame. Il più alto contenuto proteico si trova nella carne di manzo, pesce, pollo, uova. Formula ottimale per bruciare i grassi e costruire muscoli: 0, 7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
• I prodotti a base di latte fermentato sono un vero tesoro di sostanze utili come calcio, proteine, vitamine A, B e D. I prodotti a base di latte fermentato forniranno energia al corpo e aiuteranno a costruire la massa muscolare. Si possono consumare la sera senza timore di ingrassare. Non pensare che solo il kefir appartenga qui, puoi aggiungere ricotta, yogurt, formaggio magro, yogurt alla dieta. Devi solo prendere in considerazione la percentuale di grasso, la preferenza dovrebbe essere data ai prodotti a basso contenuto di grassi.
• Verdure, frutta, bacche: questi sono alimenti che hanno un alto contenuto di acqua. Aiutano a rallentare la digestione del glucosio, facendoti sentire sazio. Il menu può essere integrato con i seguenti alimenti: broccoli, cavoli, sedano, pompelmo e ciliegie.
• I carboidrati complessi possono aiutarti a perdere peso. Il porridge è un prodotto insostituibile per la perdita di peso. Le colazioni ipocaloriche a base di farina d'avena, grano saraceno, orzo contengono fibre, che richiedono molta energia per essere digerite, il che significa che verranno bruciate più calorie e il metabolismo accelererà.
• Spezia. Molte persone pensano che l'aroma faccia male alla salute, ma questo non è del tutto vero. Alcuni di loro, al contrario, aiutano a bruciare i grassi. Aiutano a sopprimere la fame, riducono il desiderio di spuntini. Pepe di Caienna, curcuma e cannella sono alcuni dei pochi condimenti che possono aiutarti a perdere peso senza danneggiare la tua salute. Puoi anche aggiungere l'aglio a qualsiasi piatto: ha un effetto riscaldante, che richiede anche energia. L'aceto di mele ti permetterà di rimpinzarti di una piccola quantità di cibo, oltre a migliorare la digestione, ridurre la necessità di dolci. Zenzero: riduce la fame e il succo di limone aiuta a normalizzare i processi metabolici.
• Acido grasso. Non abbiate paura della parola grasso, perché gli acidi polinsaturi contribuiscono alla perdita di peso e devono essere nella dieta affinché il corpo funzioni correttamente. Questo include le noci. Quante noci sono consentite al giorno per perdere peso? La tariffa giornaliera è di 100-200 grammi. Possono essere aggiunti al porridge, allo yogurt o alla ricotta al mattino, oppure possono essere usati come spuntino.

Quali cibi non possono essere mangiati mentre si perde peso?

L'elenco dei prodotti vietati è molte volte più grande di quelli consentiti. Sono diventati così saldamente radicati nella nostra vita che non è sempre possibile rifiutarli. Non dovresti escludere immediatamente tutto quanto segue, è sufficiente iniziare semplicemente riducendo al minimo il loro consumo.

• Dolci. I carboidrati semplici non hanno alcun effetto positivo sul corpo, aggiungono solo chili e centimetri in più. Prova a rimuovere prodotti da forno, pasticcini e dolci dal menu. Puoi sostituirli con barrette dimagranti, dessert speciali, dolci dietetici e cioccolato fondente.
• La cottura al forno è piuttosto ricca di calorie, soprattutto se contiene molto lievito. Distruggono la microflora, rallentando il metabolismo.
• Conserva salse, maionese.
• Soda, succhi confezionati.
• Latticini grassi e latticini fermentati.
• Carne e pesce ad alto contenuto di grassi.
• Riso, pasta. Al posto del solito riso bianco va data la preferenza al marrone, meglio comprare la pasta di grano duro.
• Le patate contengono una grande quantità di amido, che è dannoso per la figura. Tuttavia, a volte puoi sbizzarrirti con le patate al forno.
• L'alcol non è solo dannoso per la salute, ma può anche aiutarti ad aumentare di peso. Pertanto, è meglio rimuoverlo dalla vita di tutti i giorni. L'alcol più non nutritivo è considerato il vino rosso.
• Fast food, cibi pronti.

Oltre al fatto che il consumo di tutti questi prodotti dovrebbe essere ridotto al minimo, vale anche la pena prestare attenzione alla naturalezza dei prodotti consentiti. Meno conservanti, meglio è per il corpo.

Alimenti calorici per la perdita di peso per gruppo

Quando si redige il menu, è molto comodo utilizzare gli elenchi degli alimenti consentiti per perdere peso, indicando il contenuto calorico per 100 grammi.

Verdure e verdure

• patate lesse = 80 chilocalorie;
• cavolo cappuccio bianco = 31 chilocalorie;
• colore = 30 chilocalorie;
• olive = 110 chilocalorie;
• zucchine = 30 calorie;
• melanzane = 20 chilocalorie;
• fagioli = 60 chilocalorie
• cipolle = 40 chilocalorie;
• verde = 20 chilocalorie;
• carote = 29 chilocalorie;
• cetrioli = 15 chilocalorie;
• pomodoro = 20 chilocalorie;
• barbabietole = 22 chilocalorie;
• piselli = 75 calorie;
• zucca = 22 chilocalorie.

La zucca è considerata un prodotto nutriente che può essere aggiunto alle insalate e utilizzato per fare dolci per il tè.

Frutta e bacche

Oltre a frutta e verdura, le bacche contribuiscono alla perdita di peso. Va tenuto presente che i frutti più dolci non contribuiranno alla perdita di peso.

• banana = 85 chilocalorie;
• ananas = 50 chilocalorie;
• uva = 75 chilocalorie;
• mela = 45 chilocalorie;
• limone = 30 chilocalorie;
• pesca = 40 chilocalorie;
• cachi = 60 chilocalorie;
• ribes bianco = 35 chilocalorie;
• ribes nero = 37 chilocalorie;
• ribes rosso = 40 chilocalorie;
• pera = 40 chilocalorie;
• pompelmo = 35 chilocalorie;
• melograno = 50 chilocalorie;
• mirtilli rossi = 25 chilocalorie;
• fragole = 30 calorie.

Molti agrumi, in particolare il pompelmo, sono considerati i frutti più benefici nella lotta contro l'obesità.

Cereali, fagioli e cereali

Questi alimenti possono essere classificati come carboidrati lenti. Forniscono una sensazione di pienezza per lungo tempo.

• grano saraceno = 95-100 chilocalorie;
• riso = 115 calorie;
• farina d'avena = 92 chilocalorie;
• riso = 80 chilocalorie;
• grano saraceno = 135 chilocalorie;
• semola = 75 chilocalorie;
• fagioli = 35 chilocalorie;
• fagioli = 58 chilocalorie

Non tutti questi alimenti sono considerati non nutritivi, ma dovrebbero comunque essere presenti nella dieta.

Pesce e frutti di mare

Il pesce è una fonte di omega-3, l'acido di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Aggiungi il pesce alla dieta in modo che il corpo non subisca stress dalla mancanza di elementi necessari.

• cozze = 50 chilocalorie;
• pollock = 65 chilocalorie;
• bottatrice = 85 chilocalorie;
• gambero = 95 chilocalorie;
• trota = 100 chilocalorie;
• luccio = 80 chilocalorie;
• gamberi = 80 calorie.

Carne, pollame e uova

È questo tipo di cibo che contiene una grande quantità di proteine animali.

• manzo = 190 calorie;
• coniglio = 100 chilocalorie;
• maiale magro = 315 chilocalorie;
• vitello = 90 chilocalorie;
• tacchino = 190 calorie;
• uova di gallina = 155 calorie;
• quaglia = 165 calorie.

Le proteine animali, ovviamente, sono necessarie per l'organismo, ma ogni persona può decidere autonomamente se includerle nella dieta o meno, e puoi anche consultare uno specialista che ti aiuterà a creare una dieta equilibrata e ipocalorica.

Prodotti da forno ipocalorici

Psicologicamente, molte persone trovano molto difficile rinunciare alla cottura, quindi conoscerne il contenuto calorico è molto importante.

• pane bianco = 250 calorie;
• pane grigio = 200 calorie;
• pane pita = 240 chilocalorie.

Puoi anche usare il pane dietetico.

Noci e oli

Questa categoria di alimenti è ricca di calorie, ma sono anche necessarie all'organismo, poiché contengono grassi preziosi.

• arachidi = 550 calorie;
• anacardi = 650 chilocalorie;
• nocciole = 700 chilocalorie;
• noce = 660 chilocalorie;
• pistacchi = 555 chilocalorie;
• olio d'oliva = 780 calorie;
• mandorla = 815 chilocalorie;
• albicocca = 900 chilocalorie;
• semi di lino = 900 calorie;
• girasole = 900 chilocalorie;
• burro = 750 calorie.

Questi ingredienti sono meglio aggiunti alle insalate.

Bevande ipocaloriche

Esistono molte bevande a basso contenuto calorico, di seguito considereremo diverse opzioni con un contenuto calorico minimo per 100 millilitri.

• succo di cetriolo = 15 chilocalorie;
• barbabietola = 60 chilocalorie;
• zucca = 35 chilocalorie;
• acqua con limone = 30 chilocalorie;
• anguria-menta = 25 chilocalorie;
• acqua minerale senza gas = 0 chilocalorie;
• tè allo zenzero = 15 chilocalorie;
• verde = 0 chilocalorie;
• bianco = 34 chilocalorie;
• caffè nero senza zucchero = 2 chilocalorie.

Durante le vacanze, molte persone sono preoccupate per la domanda: quali bevande alcoliche sono considerate ipocaloriche? Si possono distinguere i seguenti tipi di bevande:

• lo champagne semidolce contiene 120 chilocalorie per 100 millilitri;
• vino amabile = 80-100 chilocalorie;
• champagne secco = 80-85 chilocalorie;
• i vini rossi, bianchi secchi contengono meno calorie: circa 65-70 chilocalorie per 100 millilitri.

Elenco degli alimenti a più basso contenuto calorico

Si ritiene che i cibi ipocalorici facciano bene alla figura. Perdere peso con l'aiuto della PP (corretta alimentazione) a casa è molto semplice, è sufficiente rimuovere dalla dieta gli alimenti proibiti e concentrarsi su quelli più utili, con meno calorie.

Quando si perde peso, vale la pena osservare il rapporto BJU in modo che non ci siano problemi di salute.

Quindi, puoi calcolare il numero di questi elementi come segue:

• L'assunzione di proteine è calcolata come segue: 1, 5 moltiplicato per il peso in chilogrammi. La cifra risultante è la quantità di proteine richiesta. È meglio che la maggior parte sia di origine vegetale.
• L'assunzione giornaliera di grassi per le donne dovrebbe essere di 90-120 grammi. Non eliminare completamente i grassi, sostituiscili con lipidi benefici.
• I carboidrati sono l'energia di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Con un'attività fisica sufficiente, l'assunzione giornaliera di carboidrati = 90-95 grammi.

I seguenti alimenti sono riconosciuti come i più nutrienti:

• I broccoli sono un ortaggio sano e ipoallergenico che può essere consumato crudo o bollito.
• le carote sono ricche di vitamine e sostanze nutritive. È meglio consumarlo crudo, poiché la concentrazione di vitamine sarà più alta;
• il tè verde è la bevanda meno calorica;
• cetriolo, cipolla, insalata;
• Il pompelmo è un frutto brucia grassi che contiene un'intera gamma di sostanze nutritive.

Tuttavia, non dovresti fare una dieta solo da questi prodotti, una varietà di cibo è la chiave per la salute e il normale funzionamento del corpo.

Elenco di alimenti che stimolano il metabolismo e promuovono la perdita di peso

Il metabolismo è molto importante quando si perde peso. Sono i processi metabolici i responsabili dell'aumento di peso, perché più velocemente il cibo viene digerito, minore è il rischio che si depositi nei grassi.

C'è un intero elenco di alimenti che aiutano ad accelerare il metabolismo:

• Il pepe e altre spezie aiutano ad accelerare il metabolismo fino al 25%.
• Caffè e tè verde aiutano ad accelerare i processi metabolici dovuti alla caffeina.
• Anche i latticini, per il loro contenuto di potassio, stimolano il metabolismo.
• Gli agrumi accelerano tutti i processi metabolici grazie al contenuto di acidi della frutta, fibre e altri oligoelementi.
• Carne magra.
• Molte persone non possono immaginare la loro vita senza cioccolato, ma quando si perde peso vale la pena mangiare solo cioccolato amaro.

Prima di iniziare qualsiasi dieta, assicurati di consultare uno specialista per ridurre al minimo i rischi associati alle reazioni corporee individuali.

Dolci ipocalorici

Molte persone trovano che evitare i dolci sia la parte più difficile di qualsiasi dieta. Abbiamo fretta di accontentare i più golosi - non è necessario rinunciare a cioccolatini, dessert e altri dolci. La cosa principale è capire cosa mangi e a che ora del giorno.

Elenco dei dolci dietetici e regole d'uso

Ci sono alcune regole che devi conoscere per mangiare dolci senza rischiare una figura snella:

• Si consiglia di consumare qualsiasi dolce al mattino.
• In percentuale, la quantità di dolci non deve superare il 10% della quantità totale di calorie consumate.
• Questi dolci vanno mangiati solo un paio di volte a settimana.
• Non escludere completamente il cioccolato dalla dieta, contiene molte sostanze utili.

Puoi aggiungere alla lista dei dolci consentiti:

• Cioccolato amaro.
• Miele.
• Gelatina di frutta, gelatina, marshmallow, marshmallow.
• Frutta candita, frutta secca.
• Halva.
• Ricotta a basso contenuto di grassi e yogurt.

Tali dolci non possono essere acquistati solo nel negozio, ma anche realizzati da soli.

Pasti per perdere peso a basso contenuto calorico da cibi semplici - Ricette

Su Internet puoi trovare vari menu per tutti i gusti. Ci sono opzioni per tutti i segmenti di prezzo. Se necessario, puoi trovare un menu pronto per una settimana o un mese. Vedremo alcune semplici ricette che utilizzano alimenti approvati.

Per colazione, puoi cucinare la farina d'avena con mela e cannella nel microonde. Ciò richiederà 100-150 millilitri di acqua, 50 grammi (2-3 cucchiai) di farina d'avena, 170 millilitri di latte scremato, uvetta, 1 mela verde, un pizzico di sale, cannella.

• Per cucinare, prendi un piatto speciale per il microonde, versa i cereali con il sale, l'uvetta lì. Quindi riempire con acqua, latte e mescolare.
• Metti la ciotola nel microonde per 3-5 minuti.
• Aggiungi le mele sbucciate tritate al porridge finito e un pizzico di cannella sopra.

Per pranzo, puoi preparare una zuppa di formaggio a basso contenuto calorico. Metodo di cottura:

• Tagliare le patate a cubetti e le carote a listarelle.
• Fai bollire una pentola d'acqua e quando l'acqua bolle, aggiungi le patate, le foglie di alloro e una cipolla intera.
• Friggere le carote in una padella con un filo d'olio.
• Quando le patate saranno quasi cotte, togliere la cipolla e poi aggiungere il formaggio fuso affettato.
• Dopo che il formaggio si è sciolto, aggiungere le carote, il sale e il pepe alla zuppa.
• Dopo un paio di minuti, quando le verdure saranno completamente cotte, spegnete la zuppa, aggiungete l'aglio tritato.
• Lasciare in infusione la zuppa, quindi versare nelle ciotole, guarnire con le erbe.

La cena può essere abbondante, ma povera di calorie. Puoi fare un'insalata leggera dal petto bollito. Per fare questo, devi tagliare il petto a strisce o cubetti, aggiungere un pomodoro, formaggio magro, panna acida o olio d'oliva, alcune noci o miele. La stessa insalata può essere preparata su un tavolo festivo, quindi durante le vacanze non avrai paura della bellezza della tua figura.