Con l'arrivo della primavera, un discreto numero di persone inizia a criticare la propria immagine allo specchio. Allo stesso tempo, molti scoprono che le loro forme sono tutt'altro che ideali e bisogna fare qualcosa al riguardo. In inverno, i capispalla hanno permesso di nascondere le sporgenze del corpo in eccesso e ora la primavera sta rapidamente riducendo il numero di gusci esterni. Uscire diventa un po 'problematico, poiché il corpo causa determinati complessi.
Allo stesso tempo, la maggior parte di coloro che desiderano perdere qualche chilogrammo inizia ad applicare una varietà di diete, ad andare in palestra o a lavorare sodo a casa. Pertanto, se decidi di prenderti cura di te stesso e, in particolare, delle forme del tuo corpo, la seguente serie di esercizi sportivi sarà un eccellente assistente per te.
Esercizi per dimagrire addome e fianchi
Gli esercizi sportivi che mirano a perdere peso sull'addome e sui fianchi sono la parte più rilevante dell'intero processo di perdita di peso. Va tenuto presente che per donne e uomini esiste una serie diversa di esercizi, poiché la fisiologia dei due sessi è seriamente diversa. Oltre ai metodi standard per perdere peso, l'uso di esercizi di respirazione, che è abbastanza efficace per perdere rapidamente peso nell'addome, è un buon aiuto per la causa. L'uso combinato di attività fisica ed esercizi di respirazione ti consentirà di ottenere un effetto rapido e sostenibile di perdita di peso.
Esercizi per donne
Con l'aiuto di alcune diete, è un po 'problematico rimuovere centimetri in più nell'addome. Pertanto, solo un allenamento sistematico, che include gli esercizi più efficaci, aiuterà a fare progressi in questa difficile questione.
Gli squat sono la strada per il successo
Gli squat in genere non sono molto popolari e vengono evitati perché considerati non essenziali per l'allenamento addominale. Questa conclusione è alquanto errata, poiché sono gli squat che consentono a una donna di allenare una parte del corpo come l'addome inferiore. Pertanto, questo esercizio dovrebbe essere presente nelle tue classi.
Torcere il corpo
Per allenare i muscoli retti dell'addome, un esercizio mirato a torcere il corpo è considerato una buona opzione. Per farlo, devi sederti sul pavimento. Allo stesso tempo, le gambe sono piegate e le braccia sono dietro la testa. Mentre inspiri, dovresti sollevare la testa e le scapole dal pavimento verso il soffitto. Dopo aver raggiunto il punto di sollevamento massimo, dovresti congelare per un breve periodo, quindi tornare al punto di partenza. L'esercizio è richiesto da nove a dodici volte.
Numeri virtuali
Prima di iniziare l'esercizio, siediti sul pavimento e posiziona le braccia dietro la schiena. In questo caso, le gambe dovrebbero essere estese in avanti. L'essenza dell'esercizio si riduce al fatto che devi alzare le gambe e provare a usarle per disegnare numeri da zero a nove nell'aria. La respirazione non dovrebbe andare fuori strada, quindi cerca di respirare in modo uniforme. Questo esercizio prevede tre approcci, che dovrebbero essere separati da pause di mezzo minuto.
Soft tap
In posizione prona, con le braccia lungo il corpo e le gambe dritte, sollevare le gambe di alcuni centimetri. Quindi dovresti fare alcuni colpi leggeri con i piedi tra loro e prendere lentamente la posizione di partenza. L'esercizio prevede fino a nove ripetizioni.
In bicicletta
L'esercizio è noto dai tempi della scuola ed è essenzialmente come andare in bicicletta. Da una posizione prona, sollevando le gambe ad angolo, è necessario fare movimenti che imitino la rotazione dei pedali di una bicicletta. La durata dell'esercizio è di un minuto. Tre volte è il numero di ripetizioni richiesto.
Cuscino e cerchi
L'esercizio prevede l'utilizzo di un cuscino che deve essere posizionato tra i piedi. In questo caso, sei sdraiato sul pavimento e le tue mani sono sollevate. L'esercizio si basa sul fatto che tenendo il cuscino con i piedi si eseguono movimenti circolari. Per prima cosa, disegna piccoli cerchi nell'aria, quindi passa a disegnare cerchi grandi. Infine, torna indietro e disegna di nuovo piccoli cerchi. L'esercizio è considerato completo se sei riuscito a disegnare almeno venti cerchi.
Candela
Posizione di partenza: sei sdraiato sul pavimento, le braccia dietro la testa, le gambe piegate. Prendendo fiato, è necessario strappare il bacino dal pavimento e sollevarlo nella posizione in cui si raggiunge una linea retta con le ginocchia. È necessario rimanere nel punto più alto per diversi secondi e allo stesso tempo la tensione del corpo dovrebbe essere massima. Sei una fiamma di candela, quindi tienila accesa. Durante l'espirazione, dovresti tornare al punto di partenza. Si ripete almeno tre volte.
Difficile, ma necessario
Assumi una posizione di partenza in cui sei sdraiato sul pavimento con le gambe sollevate perpendicolarmente al pavimento e le braccia lungo la lunghezza del corpo. Con le gambe incrociate, dovresti provare ad alzare almeno un po 'il bacino. In questo momento, il respiro viene trattenuto. La tensione risultante viene mantenuta per un po 'di tempo, dopodiché viene presa la posizione iniziale. Nel farlo, tieni presente che l'ascesa è inspirazione e la discesa è espirazione. Poiché l'esercizio è abbastanza difficile, saranno sufficienti 3-5 ripetizioni.
Hula-hoop: la soluzione a tutti i problemi
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Impossibile raggiungere
Prendiamo una posizione standard, cioè sdraiati. Le mani sono posizionate lungo il corpo. Il progresso dell'esercizio è condizionato dal fatto che è necessario spostarsi da una posizione prona a una posizione seduta e piegarsi in avanti. In questo caso, le dita dovrebbero raggiungere le dita dei piedi. Non piegare le gambe in alcun modo. Durante l'inspirazione avviene un'ascesa e durante un'espirazione una discesa. Si ripete almeno otto volte.
Guarda a sinistra e poi a destra
Sdraiato sul pavimento, piega le gambe e sposta le braccia dietro la testa. Il piede sinistro dovrebbe essere spostato dietro il destro. Eseguire l'esercizio significa che il corpo non si solleverà facilmente e si girerà un po 'a sinistra. In questa posizione, ti congeli per un breve periodo di tempo e poi torni indietro. Una sequenza di azioni simile viene eseguita per l'altra parte. L'esercizio viene ripetuto da cinque a sette volte.
Esercizio per uomini
Se sei cresciuto, ad esempio, una pancia da birra, rinunciare alla birra non ti aiuterà a ottenere una silhouette piatta e in rilievo nella zona della pancia. Dato che sei un uomo, non c'è nessun posto dove allontanarsi dallo sport, e quindi è necessario eseguire alcuni esercizi fisici che ti aiuteranno a metterti in forma.
Esercizio 1
Sei sdraiato sul pavimento con le braccia lungo il corpo. Quindi, sforzare e sollevare gambe e corpo allo stesso tempo. Quando si esegue questa azione, le gambe devono essere piegate alle ginocchia e i palmi delle mani devono essere spostati nell'area del ginocchio. Viene ripetuto cinque volte, quindi c'è una pausa di circa mezzo minuto e tutti i movimenti vengono ripetuti di nuovo. Il numero totale di ripetizioni deve essere almeno tre volte.
Esercizio 2
Questo esercizio è analogo al primo. L'unica eccezione è che devi raggiungere con i palmi delle mani non le ginocchia, ma gli stinchi. Il numero di ripetizioni è identico, cioè tre volte con pause di trenta secondi.
Esercizio 3
Il terzo esercizio sembra un po 'più difficile, poiché devi raggiungere con i palmi le piante dei piedi e la testa sulle ginocchia. Il numero di approcci non è cambiato e il tempo di riposo è sempre lo stesso di trenta secondi. Dopo aver completato questo esercizio, puoi concederti un breve riposo (1 minuto).
Esercizio 4
Sei in posizione supina con le braccia dietro la testa. Non piegare le gambe, ma tienile dritte. Devi sollevare le gambe e il corpo contemporaneamente a una distanza di circa venti centimetri. In questo caso, il corpo del corpo dovrebbe essere girato di lato. Eseguendo un movimento, si gira prima in una direzione e, ripetendo il movimento, si svolta nell'altra direzione. Questi movimenti dovrebbero essere ripetuti cinque volte. Questo è seguito da riposo per circa mezzo minuto. Quando completi il quarto esercizio in entrambe le direzioni, puoi riposare per un minuto.
Esercizio 5
La posizione del corpo è la stessa dell'esercizio precedente. Dovresti anche sollevare le gambe e il core. Va tenuto presente che ora, quando alzi le gambe, devono essere piegate e il corpo del corpo dovrebbe girare in modo che il gomito destro tocchi il ginocchio sinistro e viceversa. Se l'allungamento interferisce con l'intera gamma di movimento, prova ad allungarti il più possibile verso il ginocchio. La pausa tra le serie prevede un intervallo di tempo di trenta secondi.
Esercizio 6
Infine, l'insieme di questi esercizi dovrebbe essere completato con il pompaggio della pressa e un esercizio come una bicicletta. In questo esercizio, la bicicletta prevede che tu lo esegua con le mani dietro la testa. Questi esercizi sono progettati per quante più ripetizioni puoi dare, cioè il lavoro dovrebbe andare a logorarsi.
Esercizi di respirazione
Gli esercizi di respirazione sono uno degli esercizi più semplici e divertenti che mirano a perdere peso nell'addome. Qui non devi sforzarti troppo e cercare di eseguire esercizi che il tuo corpo non può padroneggiare. La ginnastica respiratoria è un esercizio facile alla portata di tutti, nessuno escluso. Allo stesso tempo, questa facilità non influisce in alcun modo sull'efficacia degli esercizi seguenti, poiché grazie agli esercizi di respirazione il corpo riceve la piena saturazione di ossigeno, che a sua volta attiva il processo metabolico, e sulla base di questo tanto atteso dimagrimento si verifica. Naturalmente, questa è tutta teoria e per verificare personalmente i benefici degli esercizi di respirazione, dovresti andare a fare pratica. Pertanto, non esitare, ma inizia a perdere peso e provare piacere allo stesso tempo.
Esercizio di respirazione 1
Quasi tutti gli esercizi di questo complesso possono essere eseguiti con la musica. Detto questo, non includere rock o metal. L'opzione più adatta è la musica rilassante. Il primo esercizio presuppone che tu sia completamente rilassato e in posizione sdraiata. Mentre sei in questa posizione, dovresti piegare le ginocchia per fare un respiro abbastanza profondo. Durante l'inalazione, è necessario attirare l'addome. Per quanto riguarda l'espirazione, qui fai tutto nell'ordine inverso, cioè espirando, non succhi lo stomaco, ma gonfia. Per complicare un po 'il compito, puoi collegare il corpo del corpo al lavoro. Per fare ciò, inspirando, piega il corpo nell'addome in modo da avere l'impressione di oscillare gli addominali. Durante l'esercizio è richiesto il controllo della respirazione e il numero di ripetizioni dovrebbe essere almeno dieci volte.
Esercizio di respirazione 2
Non modificare la posizione. Allunghiamo le braccia rispetto alla lunghezza del corpo e iniziamo a inspirare ed espirare rapidamente. Occorrono circa dieci secondi per eseguire questo tipo di respiro. Quindi dovresti attirare lo stomaco il più possibile e sollevare i piedi abbastanza lentamente. In questo caso, i piedi dovrebbero essere perpendicolari al pavimento. Successivamente, devi tirare le gambe verso il corpo, avvolgendole intorno alle braccia. Tratteniamo il respiro e rimaniamo in questa posizione per diversi secondi. L'ultima fase dell'esercizio prevede il ritorno alla posizione di partenza e il completo rilassamento. Viene eseguito non più di quattro volte.
Esercizio di respirazione 3
La posizione del busto è la stessa, tranne che per le braccia, poiché devono essere spostate sotto i glutei. Inspiriamo ed espiriamo abbastanza velocemente senza perdere il ritmo. Effettuiamo una decina di secondi. Quindi alziamo le gambe e disegniamo nello stomaco. In questa posizione, l'esercizio delle forbici viene eseguito per una decina di secondi. Al termine, abbassa le gambe e rilassati completamente. Dopo alcuni secondi, ripeti di nuovo l'intera serie di azioni. Il numero totale di ripetizioni dell'esercizio non deve essere inferiore a dieci volte.
Esercizio di respirazione 4
Accettiamo la posizione di partenza, il che implica che sei in piedi e hai appoggiato la schiena contro il muro. Mentre inspiri, devi sentire la tensione nella regione lombare e, espirando, dovresti premere con forza la parte bassa della schiena contro il muro. In questo caso, i muscoli addominali dovrebbero provare tensione. Si ripete da sette a otto volte.
Esercizio di respirazione 5
Per eseguire l'esercizio, devi sederti su una sedia. La schiena è il più dritta possibile e le ginocchia formano un angolo retto. In questo esercizio, devi respirare con lo stomaco e allo stesso tempo i muscoli addominali dovrebbero lavorare il più possibile, cioè periodicamente sforzarti e rilassarti. La prima volta vengono eseguiti dieci respiri di questo tipo, quindi dovresti provare a portare il totale a 40 volte.