Dieta chetogenica per dimagrire: cosa puoi mangiare - menu di esempio

La dieta chetogenica, o chetonica, o cheto è uno dei sistemi nutrizionali ben studiati che si sono dimostrati utili in molti esperimenti e studi clinici.

Tuttavia, lo schema è complesso. Non adatto a tutti e presenta molte insidie.

Qual è la dieta cheto

Questo è un tipo di alimento a basso contenuto di carboidrati con un menu ricco di grassi. Simile a una normale dieta priva di carboidrati o alla dieta Atkins.

Una dieta in cui la quantità di carboidrati è notevolmente ridotta e l'assunzione di grassi è aumentata, traduce il corpo in chetosi.

La chetosi è una condizione metabolica in cui i grassi sono la principale fonte di energia del corpo. Ciò accade quando l'assunzione di carboidrati, solitamente la principale fonte di energia, viene ridotta al minimo.

La chetosi si verifica durante il digiuno, la gravidanza e l'infanzia. Può essere indotto artificialmente negli adulti passando a una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati.

Nella chetosi, i livelli di insulina diminuiscono. Gli acidi grassi in grandi quantità escono dal tessuto adiposo ed entrano nel fegato, dove vengono ossidati e convertiti in corpi chetonici, o chetoni, che sono una fonte di energia.

Formato:

• beta-idrossibutirrato, il principale corpo chetonico circolante nel sangue;
• acetoacetato - il prodotto principale del fegato;
• l'acetone è un chetone volatile responsabile della formazione di uno specifico odore di alito.

I corpi chetonici sono in grado di penetrare la barriera emato-encefalica e nutrire le cellule cerebrali in assenza di glucosio.

Il costante calo dei livelli di insulina e zucchero che si verifica con una dieta chetogenica ha molteplici effetti benefici sulla salute umana.

In che modo la chetosi differisce dalla chetoacidosi

La chetosi che si sviluppa con una dieta priva di carboidrati è fondamentalmente diversa dalla chetoacidosi diabetica.

Le persone non diabetiche hanno livelli normali di zucchero nel sangue. Quando le riserve di carboidrati sono esaurite, il fegato inizia a produrre glucosio da altre fonti (piruvato, glicerolo e aminoacidi).

Ciò consente di mantenere normali livelli di glucosio nel sangue e garantire la concentrazione dei corpi chetonici entro 8 Mmole / L, che è sicuro per la salute.

Nei diabetici di tipo 1, il livello di chetoni raggiunge i 20 Mmol / L. E questa condizione è già in pericolo di vita.

Cosa sono i pasti keto: opzioni

1. Protocollo standard. Ciò significa mangiare molte proteine ​​e grassi e ridurre al minimo i carboidrati, non più di 50 g al giorno. Il menu include il 75% di grassi, il 20% di proteine ​​e il 5% di carboidrati.
2. Una dieta cheto ad alto contenuto proteico. Come il regime standard, solo più proteine. 60% di grassi, 35% di proteine, 5% di carboidrati.
3. Opzione ciclica. Con questa dieta, 5 giorni sono seguiti da una dieta standard e 2 giorni sono ad alto contenuto di carboidrati. Ricorda la dieta BUCH.
4. Approccio mirato. Mangiano secondo uno schema chetogenico e consumano carboidrati prima e dopo l'allenamento.

Tutti gli studi scientifici effettuati hanno valutato solo la versione standard.

L'approccio ciclico e mirato viene utilizzato solo dagli atleti, per lo più bodybuilder. Questi schemi alimentari non hanno lo scopo di aiutarti a perdere peso o migliorare la tua salute.

In che modo la dieta cheto influisce sulla perdita di peso

Le prove scientifiche indicano che questo è un metodo di perdita di peso altamente efficace che fornisce risultati più coerenti rispetto ai tradizionali sistemi di perdita di peso a basso contenuto di grassi che richiedono una rigorosa restrizione calorica.

È stato dimostrato che coloro che stavano perdendo peso che seguivano una dieta chetogenica hanno perso 2, 2 volte più chilogrammi di peso in eccesso, quei volontari che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi con una rigorosa restrizione calorica.

I meccanismi di perdita di peso con una dieta cheto sono i seguenti.

1. Assunzione significativa di proteine, necessarie per una perdita di peso sana e stabile.
2. Gluconeogenesi. Le proteine ​​e i grassi vengono convertiti in carboidrati. Questo processo può bruciare calorie aggiuntive durante il giorno.
3. Sopprimi l'appetito. La nutrizione chetogenica normalizza i livelli degli ormoni leptina e grelina, responsabili del comportamento alimentare.
4. Aumenta la sensibilità all'insulina. La resistenza all'insulina porta ad un aumento di peso. Pertanto, un aumento della sensibilità all'ormone accelera il metabolismo e favorisce la rapida rottura dei depositi di grasso e una diminuzione della velocità di formazione di nuovi.

Trattamento e prevenzione della sindrome metabolica e del diabete di tipo 2

La sindrome metabolica è un disturbo metabolico che aumenta significativamente il rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

I segni che indicano che una persona ha la sindrome metabolica sono:

• pressione sanguigna sospesa;
• obesità addominale (pancia grande);
• glicemia alta (anche se il diabete non è stato ancora diagnosticato);
• indicatori di profilo lipidico poveri (regole per l'analisi di auto-decodificazione del colesterolo).

Tutti questi indicatori possono essere migliorati senza farmaci modificando lo stile di vita e la dieta, ad esempio passando a una dieta chetonica.

1. L'aumento della sensibilità delle cellule del corpo all'ormone insulina gioca un ruolo importante nel trattamento e nella prevenzione del diabete e della sindrome metabolica. Con una dieta cheto, la sensibilità all'insulina aumenta del 75%. Alcune persone con diabete possono persino interrompere l'assunzione dei farmaci.
2. Indicatori del profilo lipidico migliorati. I cambiamenti positivi influenzano sia i livelli di colesterolo che di trigliceridi.
3. Un supporto aggiuntivo per il corpo è fornito dai corpi chetonici, che di per sé hanno proprietà benefiche.

Quali altri effetti terapeutici ha la dieta cheto?

1. Aiuto nel trattamento dell'epilessia. Una meta-analisi aggiornata di 70 studi clinici ha rilevato che la dieta cheto ha ridotto il numero di crisi del 50% nel 46-62% dei casi. L'esatto meccanismo dell'azione anticonvulsivante alimentare non è stato stabilito. Gli scienziati ritengono che l'effetto positivo possa essere associato ad un aumento della quantità di glutatione antiossidante nei mitocondri, un aumento dell'effetto dei neurotrasmettitori inibitori GABA e adenosina, ecc.
2. Terapia della malattia di Alzheimer. Diversi piccoli studi hanno dimostrato che la nutrizione chetonica migliora le condizioni dei pazienti con malattia di Alzheimer lieve. Nei pazienti con questa malattia, l'apporto di glucosio al cervello è compromesso. E i corpi cheto consentono di nutrire il cervello con energia senza la partecipazione del glucosio, riducendo contemporaneamente gli effetti tossici del glutammato.
3. Supporto per pazienti con parkinsonismo. Secondo alcuni studi, una dieta priva di carboidrati è benefica per le persone con malattia di Parkinson, prevenendo la morte dei neuroni dopaminergici e il danno mitocondriale.
4. Aiutare i bambini con autismo. Si ipotizza che la dieta cheto migliori il comportamento nei bambini con autismo. E lo fa in modo più efficace della dieta Atkins, cibo senza glutine e senza caseina. Tuttavia, i dati su questo tema sono finora così pochi che non possono essere considerati completamente affidabili.
5. Trattamento del cancro. Le cellule tumorali lavorano esclusivamente sul glucosio. Non possono ottenere energia dai corpi chetonici. Pertanto, il passaggio alla nutrizione chetogenica promuove la morte cellulare nelle neoplasie maligne. Tuttavia, gli esperti sottolineano che il metodo può essere utilizzato solo in combinazione con il trattamento chemioterapico e con il permesso di un medico. E non riporre troppe speranze in questo approccio.
6. Migliora le condizioni della pelle. In particolare, eliminando l'acne. Bassi livelli di insulina e l'eliminazione dalla dieta di tutti gli alimenti prodotti industrialmente, come richiesto dalla dieta, elimina l'infiammazione cronica che colpisce la pelle.
7. Trattamento della sindrome dell'ovaio policistico. La malattia è associata a un metabolismo alterato del glucosio e degli androgeni. La dieta chetogenica aiuta a ripristinare la sensibilità all'insulina che affligge le donne con sindrome policistica.

Cose da fare e da non fare nella dieta cheto: elenco degli alimenti

• Zucchero in qualsiasi forma. Ovviamente anche i cibi dolci (dolci, gelati) e quelli che non sembrano dolci, ma contengono questo ingrediente nella loro composizione, sono classificati come proibiti. Potrebbe anche essere un ketchup acquistato in negozio.
• Cereali: frumento (compreso il farro), segale, orzo, riso, mais.
• Oli vegetali che ti fanno ingrassare: soia, mais, girasole, colza. E anche i grassi trans.
• Frutta. Tranne una piccola quantità di frutti di bosco come le fragole.
• Legumi. Fagioli, piselli, lenticchie, ecc. Può essere utilizzato in verde, ad esempio, fagioli.
• Tuberi e rizomi. Patate, carote, barbabietole, pastinache, ecc.
• Qualsiasi alimento "dietetico", ad esempio, ricotta a basso contenuto di grassi (in tali prodotti, il grasso è sostituito dallo zucchero).
• I prodotti con dolcificanti sotto forma di alcoli zuccherini (xilitolo, eritritolo) - hanno un effetto negativo sui corpi chetonici.
• Salse e salse, nella preparazione dei quali sono stati utilizzati zucchero, amido, farina.
• Alcol.
• Tutti i prodotti finiti prodotti dall'industria alimentare.

La dieta chetogenica: cosa puoi e dovresti mangiare

• Tutti i tipi di carne: manzo, maiale, pollame, agnello, ecc.
• Pesce e frutti di mare.
• Uova.
• Verdure. Preferibilmente verde. Altri sono ammessi (pomodori, melanzane, cipolle, peperoni): la cosa principale è che ci sono molte fibre e i carboidrati facilmente digeribili sono praticamente assenti.
• Latticini grassi - panna, burro, formaggio.
• Noci e semi.
• Funghi.
• Gli oli vegetali giusti: oliva, olio di cocco, avocado.
• Alimenti fermentati: yogurt naturale, kefir, crauti, ecc.
• Spezie ed erbe aromatiche.

Esempio di menu settimanale per donne e uomini dieta chetogenica

Lunedì	Martedì
Colazione: uova strapazzate con pancetta e pomodori. Pranzo: zuppa di cavolfiori e broccoli in brodo di pollo, pollo bollito con melanzane e peperone saltato. Cena: un pezzo di pesce rosso cotto in panna acida con insalata di verdure.	Colazione: yogurt naturale grasso senza dolcificanti o aromi con noci e / o semi. Pranzo: brodo di ossa (preferibilmente di manzo) con un uovo duro, un pezzo di manzo bollito con crauti (senza patate). Cena: stufato di pollo con zucchine.
Mercoledì	Giovedì
Colazione: uova strapazzate con peperone. Pranzo: zuppa di pesce (senza patate), braciola di maiale con fagioli verdi in umido. Cena: petto di pollo al forno con panna acida, cetrioli e pomodori.	Colazione: normale ricotta grassa senza zucchero e aromi. Pranzo: zuppa di funghi (senza patate e noodles), bistecca di carne macinata con uova e insalata di verdure. Cena: pesce cotto sotto una crosta di formaggio con verdure.
Venerdì	Sabato
Colazione: uova alla coque con una fetta di formaggio. Pranzo: zuppa di cavolo cappuccio (senza patate), fegato di pollo in umido con panna acida e cipolle fritte, con noodles shirataki. Cena: insalata di pesce e / o frutti di mare (no patate e riso), ma con verdure, pomodori, ecc.	Colazione: ricotta alle erbe. Pranzo: brodo di ossa con polpette (senza farina o pane), azu di manzo con cavolo in umido (fresco o acido). Cena: pollo bollito con insalata di ravanelli e cetrioli.
Domenica	Passa alla prossima settimana
Colazione: uova strapazzate con formaggio feta. Pranzo: zuppa di verdure leggera con cavolfiore e broccoli (senza patate), pollo intero al forno, con insalata di cetrioli e pomodori. Cena: funghi, in umido con panna acida, con insalata di verdure.	Ripeti la prima settimana, cercando di aggiungere la massima varietà al menu. Ci sono molte ricette nel mondo per soddisfare la dieta cheto.

Regole da seguire

1. Puoi e dovresti mangiare a sazietà senza contare le calorie.
2. Si possono mangiare solo i grassi giusti. Ciò significa che la cottura è consentita solo con olio in grado di resistere al trattamento termico. Le insalate dovrebbero essere lubrificate solo con i condimenti dietetici corretti.
3. Ci dovrebbero essere molti grassi nella dieta. Non puoi concentrarti sulle proteine.
4. Sono ammessi tè, caffè, cicoria istantanea e molte altre bevande. Il principale criterio di selezione è l'assenza di zucchero e dolcificanti nella bevanda.
5. Dovresti provare a mettere molte spezie nel tuo cibo.

Spuntini sani mentre si perde peso con una dieta chetogenica

Poiché la dieta chetogenica non richiede il conteggio delle calorie, gli spuntini non solo sono consentiti, ma anche incoraggiati. Ma devono essere corrette.

Consentito:

• uova sode;
• patatine di carne;
• formaggi;
• noci, semi, nonché varie paste e oli preparati da essi;
• bacche, ad esempio fragole con panna (tuttavia, non dovresti lasciarti trasportare dai frutti di bosco);
• yogurt naturale e altri prodotti a base di latte fermentato naturale;
• tutte le verdure consentite dalla dieta e insalate leggere da esse.

Tutti i latticini, che si tratti di formaggio o yogurt, dovrebbero avere un contenuto normale di grassi.

Che cos'è la "influenza cheto": sintomi

I primi giorni in cui si passa a una dieta a basso contenuto di carboidrati possono essere difficili. Spesso si osservano sintomi spiacevoli, chiamati "influenza cheto".

Può essere taggato:

• Fame costante, soprattutto voglie di zucchero;
• stanchezza;
• insonnia;
• fastidio nella regione addominale, dolore allo stomaco;
• nausea e vomito;
stitichezza o diarrea;
• problemi di concentrazione;
• mal di testa e vertigini;
• dolori muscolari e crampi;
• irritabilità, pianto.

Quanto dura ketoflu

Da diversi giorni a diverse settimane. È associato alla ristrutturazione del corpo per utilizzare i grassi come fonte primaria di carburante. Durante l'adattamento, l'energia potrebbe non essere sufficiente, il che porta ai sintomi elencati, che sono spiacevoli. Ma non rappresentano alcun pericolo.

I corpi chetonici sono sempre presenti nel sangue in piccole quantità. Dopo i primi 2-3 giorni di una dieta rigorosa priva di carboidrati, il fegato inizia a produrre chetoni e il loro livello sanguigno sale a 2-3 mM.

L'adattamento è completato quando le cellule, poste in condizioni di carenza di carboidrati, riducono l'assorbimento dei corpi chetonici dal sangue, aumentando la loro concentrazione a 8 mM. A questo punto inizia il trasporto efficace dei chetoni attraverso la barriera emato-encefalica.

Perché alcune persone si adattano facilmente alla dieta chetogenica, mentre altre sono difficili, non è stato stabilito con precisione. Si presume che le dipendenze alimentari di una persona siano importanti. Più carboidrati facilmente digeribili consuma, più difficile è la transizione. La predisposizione genetica è di una certa importanza.

Come entrare rapidamente in chetosi con una dieta cheto

1. Corretto regime idrico. Quando i carboidrati vengono rimossi dalla dieta, le riserve di glicogeno si riducono nel corpo. Poiché il glicogeno accumula acqua intorno a se stesso, con una diminuzione della sua quantità, può svilupparsi la disidratazione, che porta a stanchezza e dolore muscolare.
2. Solo attività fisica leggera. Durante il periodo di adattamento del corpo sono ammessi solo esercizi leggeri: camminata, yoga, ciclismo lento. Tutti i tipi di fitness estenuante devono essere abbandonati.
3. Assunzione raccomandata di integratori minerali:
   • sodio - 3-4 grammi al giorno;
   • potassio - 1 g;
   • magnesio - 0, 3 g.

Vengono mostrati anche integratori di creatina monoidrato e caffeina.

Respirazione chetogenica e odore specifico di urina

Il passaggio a una dieta ricca di carboidrati con abbondanza di grassi è spesso accompagnata dalla comparsa di un odore specifico dalla bocca. La persona stessa lo sente spesso come un sapore metallico in bocca. Le persone intorno a te di solito lo percepiscono come l'odore del solvente per unghie. Alcune persone pensano che odori di frutta. Lo stesso odore è acquisito dall'urina.

Il fenomeno è causato dalla formazione dell'acetone chetone volatile, che si trova spesso negli smalti per unghie.

L'odore non è un effetto collaterale. Indica semplicemente che il corpo passa a lavorare sui grassi e forma corpi chetonici. È innocuo per la salute. Ma può essere spiacevole per la persona stessa e per coloro che la circondano, soprattutto quando si tratta di respirare.

Per ridurre la gravità di un sintomo, è necessario:

• beve più liquidi;
• mangia meno proteine;
• usa chewing gum alla menta;
• aumenta leggermente la quantità di carboidrati (solo se mangi meno di 50 g al giorno).

Dopo 1-2 settimane, l'odore dovrebbe scomparire da solo.

Effetti collaterali ritardati della dieta cheto

Oltre al ketoflu, che si risolve entro poche settimane, questo regime alimentare può portare a effetti collaterali ritardati. Possibile:

• problemi all'apparato digerente causati dall'assunzione di quantità eccessive di grasso e dal funzionamento alterato della microflora intestinale;
• aumento graduale dei livelli di colesterolo;
• aumento del carico sui reni, che può aumentare la probabilità di sviluppare insufficienza renale e causare urolitiasi;
• diminuzione della densità ossea.

Potenziali carenze nutrizionali in una dieta chetogenica a lungo termine

Poiché la dieta non può essere definita equilibrata, una prolungata permanenza in questa dieta può portare alla mancanza di alcuni componenti importanti.

1. Calcio. Foglie nelle urine. Poiché con un eccesso di grasso, l'urina diventa troppo acida e il corpo è costretto ad alcalinizzarla con il calcio. Inoltre, la mancanza di carboidrati altera l'assorbimento di questo oligoelemento.
2. Magnesio. Secondo le ipotesi, il graduale sviluppo della carenza è associato al ritiro dalla dieta di alimenti ricchi di questo microelemento: cereali e frutta.
3. Ferro. L'abbondanza di grassi nel cibo compromette l'assorbimento del ferro.
4. Sodio e Potassio. A causa della diminuzione dei livelli di insulina, aumenta la perdita attraverso i reni. Tuttavia, a differenza di altri micronutrienti, come il calcio o il magnesio, la cui carenza si riscontra nel tempo, il potassio e il sodio scompaiono rapidamente. E in molti modi, la loro carenza è dovuta ai sintomi dell'influenza cheto, che gradualmente passano.
5. Selenio. La carenza può essere dovuta alla mancanza di questo minerale traccia negli alimenti ricchi di grassi. L'eccezione è la noce brasiliana, un pezzo del quale fornisce al corpo il 100% del valore giornaliero di selenio.
6. Carnitina. Lo svantaggio è che il composto viene consumato troppo rapidamente con una dieta a base di grassi.

Se stai seguendo una dieta cheto da molto tempo, dovresti controllare regolarmente il livello di tutte quelle sostanze che possono diventare carenti nel tempo. Si consiglia di assumere integratori con sostanze nutritive a rischio.

Chi non dovrebbe passare al keto food: controindicazioni

1. Bambini, donne in gravidanza e in allattamento, pazienti con diabete mellito e cancro possono passare a una dieta chetogenica solo se prescritti dal medico curante e sotto la sua supervisione.
2. La dieta è controindicata nelle persone con genotipi ApoE3 e ApoE4, poiché può portare a livelli di colesterolo pericolosi per la vita.
3. Non seguire pazienti con epilessia con geni KCNJ11 e BAD.
4. Gravi malattie del fegato e / o dei reni sono controindicazioni per seguire questo regime alimentare.

Conclusione

La dieta cheto è un sistema nutrizionale piuttosto duro che richiede un rifiuto quasi completo dei carboidrati e l'introduzione di una quantità significativa di grassi nella dieta.

Il passaggio a una dieta chetogenica è spesso difficile da tollerare.

Il regime alimentare ha ricevuto un ampio corpus di ricerche scientifiche, molte delle quali dimostrano i suoi benefici per la perdita di peso, il trattamento del diabete di tipo 2 e delle malattie neurodegenerative, la normalizzazione del profilo lipidico e l'eliminazione della sindrome metabolica.

Tuttavia, non ci sono molti studi che hanno valutato gli effetti sulla salute di una dieta prolungata (più di un anno). E, secondo alcuni presupposti, la presenza costante di una tale dieta può significare danni alla salute.