Le diete rigorose non sono i migliori aiutanti nella lotta contro l'eccesso di peso: in poche settimane di esistenza mezza affamata su un menu monotono, gli odiati chilogrammi scompariranno senza dubbio, ma solo per tornare dopo che le restrizioni saranno tolte. Inoltre, il metabolismo che è rallentato a causa dello stress non è per niente facile da accelerare di nuovo, il corpo attiva una reazione protettiva, smette di perdere peso. Se vuoi dimagrire mantenendo la tua salute, non puoi fare a meno di una dieta ben studiata. Come mangiare bene per perdere peso? Il menu giornaliero di un nutrizionista include tutte le sostanze e le vitamine necessarie.
Quindi il menu, compilato con competenza da un nutrizionista per tutti i giorni, ti aiuterà a perdere peso, oltre a rimanere magro per molti anni, prevenire lo sviluppo di molte malattie associate al sovrappeso. Le principali disposizioni del menu di un'alimentazione sana devono essere apprese a memoria:
- Per accelerare il metabolismo,il menu impone di mangiarealmeno 5 volteal giorno in piccole porzioni. La nutrizione frazionata consente al corpo di assimilare completamente i nutrienti in arrivo, spendere energia da essi per i processi vitali e non sentirsi affamati. I nutrizionisti avvertono: l'assenza di cibo per più di 4 ore è percepita inconsciamente come stress, un segnale per l'accumulo di grasso, quindi non ridurre al minimo il menu, saltando i pasti;
- La metà dei piatti del menu sono insalate di frutta e verdura fresca. L'assunzione giornaliera di carboidrati complessi è obbligatoria, perché i cereali purificano il corpo, normalizzano il sistema digestivo. Pesce e carne diventeranno una fonte di proteine ei latticini ti forniranno calcio e sosterranno la microflora. Non dimenticare la frutta secca, una manciata al giorno è sufficiente. Come puoi vedere, il menù per tutti i giorni è vario;
- Il modo corretto di cucinare è essenziale. Evita i cibi fritti a favore di cibi al vapore o al cartoccio. Lascia che il menu sia il più leggero possibile -insalate senza maionese, un minimo di sale e olio.La cena dovrebbe essere entro le 20: 00 e il pasto serale è il più calorico di tutti;
- Bevi almeno 2 litri di acqua pulita al giorno,iniziando con due bicchieri al mattino a stomaco vuoto. L'acqua è necessaria per la scomposizione dei grassi, la rimozione di sostanze nocive dal corpo. Tè, caffè, composte, succhi diversificano il menù, ma sono liquidi, non sostituiranno l'acqua;
- Assicurati di contare le calorie quando prepari un menu per tutti i giorni.All'inizio questa attività ti sembrerà noiosa e scomoda, ma presto ricorderai il contenuto calorico dei cibi consumati di frequente e controllerai automaticamente le porzioni. In media, per mantenere il peso attuale, una donna deve preparare un menu per 2000 kcal al giorno e per perdere peso è necessario ridurre la dieta a circa 1200-1500 kcal.
Potresti trovare le restrizioni dei menu piuttosto rigide all'inizio, ma solo sullo sfondo della precedente libertà alimentare. Una corretta alimentazione diventa molto rapidamente un'abitudine e una silhouette più snella diventerà una motivazione aggiuntiva.
Prodotti di menu consentiti e vietati
Sarà molto più facile creare un menu nutrizionale sano per tutti i giorni, con un elenco di ingredienti sani e indesiderabili davanti ai tuoi occhi. Quindi, la luce verde nella dieta quotidiana è accesa per i seguenti alimenti:
- Carne dietetica, pollame magro- vitello, coniglio, tacchino, pollo;
- Gamberetti, cozze, calamari, tutti i tipi di pesce(ovviamente, il salmone o l'halibut dovrebbero essere inclusi raramente nel menu)
- Uova di gallina,omelette sode o al vapore;
- Assolutamente tuttonon verdure ricche di amido, non frutta molto dolce;
- Riso scuro;
- Formaggio di tofu;
- Latte, prodotti a base di latte fermentatocon un contenuto di grassi non superiore al 2%. Sono esclusi dal menù gli yogurt dolci, anche quelli ipocalorici;
- Pane,a base di farina integrale e crusca con l'aggiunta di cereali integrali;
- Legumi- piselli, fagioli, lenticchie.
Con una preparazione adeguata e piccole porzioni, tutti gli elementi nell'elenco dovrebbero diventare la base del menu di tutti i giorni. In un gruppo separato, i nutrizionisti estraggono i prodotticondizionatamente consentiti, cioè, raramente, una volta alla settimana:
- Verdure ad alto contenuto di amido- patate, barbabietole, mais. Vengono aggiunti al menu solo bolliti;
- Frutti dolci e sostanziosi- banane, uva, cachi;
- Miele, cioccolato fondentepossono essere usati come dessert;
- Panna, panna acida, burro(10 g) renderà il menu più ricco, ma qui è importante non lasciarsi trasportare;
- Di tanto in tanto al mattinoviziati con una fetta di formaggio a pasta dura, un bicchiere di succo naturale.
Non escludere completamente questi prodotti, lascia che il menu rimanga vario. L'alternanza di pasti ipercalorici e ipocalorici crea il cosiddetto swing metabolico, stimolando la combustione dei grassi.
Infine, esaminiamo l'elenco deitabù alimentari categorici del nuovo menu:
- Qualsiasi carne affumicata e maiale.Molto soddisfacenti, contengono grassi pesanti che non vengono assorbiti, ma si depositano sulla vita;
- Pane e paninia base di farina di frumento;
- Maionese, tutte le salse da negoziodevono lasciare per sempre il menu del giorno;
- Cioccolato al latte, succhi confezionati.Non servono e il contenuto di zucchero è terrificante;
- Dolci, sale, zucchero, bevande gassate.Rifiutandoli solo, puoi notevolmente perdere peso in un mese;
- Alcol.Annullerà tutti gli sforzi, a causa dell'alto contenuto calorico e degli effetti negativi sul corpo.
Il numero di ban di menu corretti non era eccezionale. L'unica difficoltà è che tutti i prodotti dell'ultimo elenco creano dipendenza, è difficile rifiutarli. Ma non c'è niente da fare, perdere peso ed essere sani è molto più importante che mangiare un'insalata con maionese, giusto?
Rotazione del cibo durante la giornata
Una settimana è sufficiente per innamorarsi per sempre di cibi sani e leggeri. L'importante è osservare il principio di alternanza nel menu, altrimenti la noiosa farina d'avena si annoierà il terzo giorno, riapparirà il desiderio di cotolette. Dovremo modificare la routine quotidiana per accogliere cinque pasti dal menu aggiornato:
| Ora | Elenco dei prodotti consigliati |
| 7: 30 colazione | Fibre e carboidrati complessiforniranno energia per una lunga giornata. Può essere qualsiasi porridge bollito in acqua e una tazza di tè al limone; |
| 10: 00 Pranzo. | Il cibo proteico leggeroè la base del menu, supporterà tutti i processi vitali al massimo livello: un pezzo di pollame magro con verdure al vapore, fiocchi di latte. Se lo si desidera, è possibile sostituire le proteine con frutta o biscotti; |
| 13: 00 pranzo | Un pasto completo e sostanzioso che deve includere il primo e il secondo piatto. La zuppa corretta è a basso contenuto di grassi, con una quantità minima di patate e preferibilmente senza di loro. Il contorno è cotto senza sale, accompagnato da un'insalata di verdure; |
| spuntino pomeridiano delle 16: 00 | È ora di un piccolo regalo: se non hai mangiato dolci a pranzo, viziati. Oppure sostituisci il dessert con yogurt magro nei giorni in cui sei un po 'rilassato al mattino; |
| 19: 00 cena | I carboidrati consumati durante questo periodo non vengono più assorbiti prima di andare a letto, quindi dai la preferenza alle proteine. |
Se vuoi davvero mangiare la sera, puoi bere un bicchiere di kefir o yogurt magro, questo menu non è vietato. Non vale la pena mangiare il kefir con i biscotti: avendo deciso di mangiarne uno solo, è molto difficile astenersi dall'integrazione, e lì il processo rischia di diventare incontrollabile.
Il cosiddetto"zhor notturno" è il nemico numero uno,è molto difficile perdere peso. E non dimenticare di bere acqua pulita, ora è il tuo migliore amico.
Menu settimanale del nutrizionista
Per semplificare la creazione di un menu per tutti i giorni, ecco un esempio sviluppato su consiglio di un nutrizionista e che aiuta a dimagrire. Prendilo come riferimento e completa gradualmente con pasti sani e leggeri.
Lunedì
- Farina d'avena con un cucchiaio di marmellata, tè non zuccherato;
- Purea di banana baby 200g;
- Zuppa con funghi, filetto di pollo + insalata di cavolo cappuccio con pomodori e ravanelli;
- Confezione di ricotta a basso contenuto di grassi, arancia;
- Latte cagliato.
Martedì
- Grano saraceno al vapore con acqua bollente la sera + verdure al vapore, composta di frutta secca;
- 2 mele verdi;
- Borscht freddo, vitello al vapore + verdure fresche a fette;
- 3Grande bistecca di merluzzo al cartoccio, pompelmo;
- ZKefir 1, 5%.
Mercoledì
- Stufato di riso + verdure;
- Dessert di 50 g di noci con un cucchiaio di miele;
- Zuppa di cavolo acetosa, tacchino bollito + 3 patate al forno + cetriolo fresco;
- Due uova sode + panino al formaggio;
- Un grande bicchiere di yogurt naturale.
Giovedì
- Spaghetti di grano duro mescolati con 100 g di ricotta senza grassi;
- Banana + fetta di cioccolato fondente;
- Brodo di carne con crostini di pane, manzo al vapore + cavolo cappuccio in umido;
- 200 g di cocktail di mare;
- Una tazza di latte cotto con miele.
Venerdì
- Lenticchie con pesce bollito;
- Due pesche o una banana;
- Ukha, una grande ciotola di insalata di verdure condita con panna acida;
- Filetto di pollo alla griglia, insalata di cetrioli freschi e pomodori;
- Frittata di 2 uova, cosparsa di erbe, un bicchiere di kefir.
Sabato
- Patate bollite + carote grattugiate con aglio;
- Tre piccoli kiwi;
- Zuppa di latte, coniglio, stufato in un multicooker con fagiolini;
- Un pacchetto di ricotta + un cucchiaio di marmellata di frutta;
- Latte cagliato.
Domenica
- Cavolfiore stufato in padella con cipolle;
- Macedonia di frutta con condimento allo yogurt;
- Zuppa di verdure, vitello bollito + fagioli con salsa di pomodoro;
- 150 g di formaggio magro;
- Mezzo litro di kefir.
Quando si conta di perdere peso, non si dovrebbe fare affidamento solo su un menu di corretta alimentazione: i nutrizionisti consigliano di dedicare almeno un paio d'ore al giorno a un'attività fisica moderata: camminare a un ritmo medio, andare in bicicletta, nuotare e fare esercizio in palestra.