Come puoi perdere molto peso in 1 mese

Hai deciso di perdere peso in un mese? Dimentica le diete che promettono una rapida perdita di peso. Concentrati su un regolare esercizio fisico e un'alimentazione sana. Considera i suggerimenti su come perdere peso in un mese senza danneggiare la tua salute.

Quanto puoi davvero perdere peso in un mese?

Molte donne parlano di perdere 5, 10 o anche 20 kg al mese. Ma se sei seriamente intenzionato a perdere peso, non fissare tali obiettivi. Il modo in cui puoi perdere peso in un mese dipende dal grado di eccesso di peso, dal tasso metabolico (o dal rallentamento dovuto a diete precedenti). Perdita di peso ottimale - ½ kg a settimana.

In ogni caso, la tendenza delle diete unilaterali è un ricordo del passato, così come i "successi" degli anni '90, come zuppe bruciagrassi, pillole, ecc. Anche una dieta in scatola può funzionare, a condizione che venga rispettata per tutta la vita. Quali sono le tendenze oggi? Inosservanza di diete rigorose, perché la maggior parte di esse ha un effetto temporaneo. Cambia il tuo stile di vita.

Come perdere peso in un mese e quanti kg?

Il segreto di come perdere peso in un mese sta in 3 numeri: 5, 8, 10. Ma attenzione, pensa se questo ritmo è giusto per te, perché i medici consigliano di perdere peso fino a un massimo di 5 kg al mese. Più veloce è il processo di perdita di peso, più difficile è mantenere il peso raggiunto.

5: mangia 5 volte più frutta e verdura

Aggiungendo frutta o verdura a ogni pasto, una persona mangia meno grassi e riceve più sostanze nutritive. Una sana alimentazione fornisce al corpo vitamine essenziali, fibre, che attiva il metabolismo pigro. Gli esperti sottolineano che gli antiossidanti di frutta e verdura aiutano il corpo a liberarsi delle sostanze nocive e contribuiscono alla perdita di peso.

8: dormi 8 ore

Il sonno è un fattore importante nella domanda su come perdere peso in un mese a casa. Con la mancanza di riposo, la fame di lupo ti perseguiterà per tutto il giorno. Quindi cerca di riempire l'energia mancante. Crea le condizioni per un sonno di qualità e duraturo. Al mattino sarai di buon umore, i cerchi non si "metteranno in mostra" sotto i tuoi occhi e le pieghe adipose scompariranno da sole.

Il sonno è un fattore importante

10: spostati di 10 minuti al giorno

A volte le persone cercano di perdere peso in un mese attraverso un duro allenamento. Sulla base di ciò, sorge una conclusione logica: in assenza della possibilità di sudare di 45 minuti in palestra, è meglio lasciare l'allenamento. Questo non è vero. È stato dimostrato che insieme a una corretta alimentazione, puoi esercitarti per 10 minuti al giorno. La regolarità è importante.

Corretta alimentazione - meno 10 kg al mese

L'aspetto principale della domanda su come perdere peso in modo efficace a casa in un mese è lo stato di carenza energetica. Pertanto, l'apporto calorico dovrebbe essere inferiore al dispendio. Questo processo viene eseguito in 2 fasi:

  1. Ridurre il numero di calorie negli alimenti.
  2. Aumento del dispendio energetico (esercizio, altre attività).

Il primo passo per iniziare a perdere peso è ridurre le calorie non necessarie di cui il corpo non ha bisogno. Anche la forma in cui vengono consegnati al corpo è importante. Non è necessario mangiare cibi ipercalorici, bere bevande ad alto contenuto energetico che non forniscono al corpo i nutrienti necessari.

Inoltre, non decidere come perdere molto peso in un mese usando gli scioperi della fame. Questo schema è controproducente. Quando si perde peso, è necessario fornire al corpo una quantità minima di calorie, ma allo stesso tempo un apporto ragionevole ed equilibrato di tutti i nutrienti importanti.

Come perdere peso correttamente: principio

Avendo deciso di dimagrire in un mese, cogli l'occasione per imparare nuove abitudini, salvale. Se non vedi l'ora di abbandonare la tua dieta, ripristinare la tua alimentazione quotidiana da KFC o McDonalds, tieni presente che il peso tornerà con interesse. Pensa al dimagrimento come a un nuovo stile di vita sano, trattalo come un servizio per il tuo corpo e te stesso.

Prima di iniziare a perdere peso in un mese, determina dove si trova l'errore. Riconosci che stai mangiando troppo, esercitando troppo poco. Annota tutto il cibo e le bevande consumati per diversi giorni consecutivi. Questo ti mostrerà quali alimenti dovrebbero essere eliminati. Cosa fare:

  1. Riduci la quantità di carboidrati, soprattutto dolci e contorni. Sostituisci il riso, la pasta con un'opzione integrale aggiungendo frutta e verdura alla dieta.
  2. Aumenta l'assunzione di proteine ​​e grassi sani.
  3. Aggiungi movimento: senza di esso, perdere peso in un mese sarà difficile. Non devi iscriverti a un centro fitness, smetti di essere pigro (cammina, non usare l'ascensore).
  4. Il segreto più grande quando si decide come perdere peso velocemente in un mese è la durata delle misure avviate. Solo i cambiamenti duraturi avranno un effetto duraturo.

Quali sono gli errori più comuni quando si cambia il proprio stile di vita? A volte le persone ci provano così ostinatamente da non notare le azioni sbagliate. Tieni presente che i tuoi pasti dovrebbero essere regolari ed equilibrati. Tutto può essere usato con moderazione, non ci sono quasi tabù. Sii paziente, nascondi la bilancia per un po '. È realistico perdere peso in un mese con questo approccio? Sì. Ma una corretta alimentazione deve essere integrata con un movimento sufficiente.

La cosa insidiosa nella lotta contro l'eccesso di peso è la mancanza di liquidi, il consumo eccessivo di frutta ricca di zucchero. Non dimenticare che gli scioperi della fame non sono meno dannosi.

Ma è possibile perdere peso in un mese senza motivazione? No, la sua assenza è un errore fondamentale. Né la famiglia né gli amici aiuteranno a perdere peso. Tu stesso devi decidere cosa vuoi, imparare la disciplina, andare verso l'obiettivo prefissato.

Motivazione per la perdita di peso

Come perdere peso in 1 mese con una corretta alimentazione?

Scopri l'apporto calorico giornaliero ottimale in base al tuo peso, altezza, sesso ed età attuali. Diminuire la quantità calcolata di 500. Cercare di distribuire i risultati in modo uniforme su piccoli pasti durante la giornata (idealmente 4-5 piccoli pasti). Evita di fare spuntini al di fuori di questo pasto.

Bevi abbastanza acqua

L'aumento di peso è un risultato comune di un'eccessiva ritenzione idrica. Con un regime di bere insufficiente o irregolare, il corpo trattiene più acqua del necessario. Questa è una "riserva per i tempi peggiori". Questo può sembrare controintuitivo, ma bevendo abbastanza acqua durante il giorno, il livello dei liquidi rimanenti diminuirà. La stessa osservanza del regime di consumo aiuterà a perdere peso di 2 kg al mese.

Evita bevande eccessivamente zuccherine: tutte le bevande zuccherate, limonate, succhi di frutta (specialmente quelli prodotti in commercio, non frutta fresca fatta in casa). Sono solo una soluzione zuccherina colorata altamente concentrata, non una bevanda dimagrante adatta.

Menu mensile

È importante non fare pause troppo lunghe tra i pasti (massimo 3 ore) in modo che il corpo non muoia di fame, risparmiando in seguito ogni caloria.

La nutrizione dovrebbe essere equilibrata, includi:

  • carboidrati (pane integrale, pasta);
  • proteine ​​(per una persona inattiva, la dose raccomandata di proteine ​​è 0, 8–1 g per kg di peso corporeo);
  • grassi sani;
  • frutti;
  • verdure.

Un pasto così equilibrato soddisferà, senza influenzare i livelli di zucchero nel sangue che causano la voglia di zucchero.

Menu di esempio

Colazione:

  • Opzione 1: uovo sodo, 2 frutti, 10 mandorle, 200 ml di yogurt magro.
  • Opzione 2: un piatto di muesli, 1 cucchiaio. latte magro, 1 cucchiaio. frutta tritata.

Pranzo:

  • Opzione 1: pane integrale con petto di pollo (tonno), 1 cucchiaio. verdure, 1 cucchiaio. sedano tritato (carote), frutta.
  • Opzione 2: mescola 2/3 cucchiai. riso bollito naturale, 1/2 cucchiaio. piselli, 2 cucchiai. l. pepe tritato, 1 cucchiaio. l. parmigiano grattugiato, 2 cucchiaini. succo di limone, 1 cucchiaino. olio d'oliva + aggiungere una piccola porzione di frutta.
  • Opzione 3: 100 g di petto di pollo, 2 cucchiai. l. salsa (mescolare pomodori, aglio, origano, basilico, olio d'oliva, sale, pepe, cuocere a fuoco lento), 1 cucchiaio. l. parmigiano grattugiato, 1/2 cucchiaio. pasta cotta, 1 cucchiaio. l. olio d'oliva, 1 cucchiaio. broccoli al vapore con scorza di limone.

Cena:

  • Opzione 1: 100 g di pesce (pollo), 1/4 cucchiaio. fagioli, 3/4 cucchiai. pomodori, 1 cucchiaio. l. yogurt magro per condimento.
  • Opzione 2: 1 st. pepe tritato, 50 g di patate al forno, 1/4 cucchiaio. cipolla, 1 cucchiaio. l. olio d'oliva, 50 g di tonno, 3/4 cucchiai. fagioli, 1 cucchiaio. l. olive, succo di limone, spezie qb.
Menù

Come perdere peso in un mese: 3 diete e 2 piani di allenamento

Spesso le donne, quando decidono se è possibile perdere peso in un mese, scelgono una certa dieta da seguire durante il mese. Ma pensa a cosa farai "dopo". Stai pianificando di seguire una dieta estrema per diverse settimane, pensando a come mangiare di nuovo le patatine? Vuoi tornare alla tua vecchia dieta? Quindi considera che perdere peso era inutile. I chili torneranno. È molto meglio non creare un lasso di tempo, per trovare il tuo stile di vita sano, non per un mese, ma per sempre.

Dieta Atkins

Questo è un successo americano per la perdita di peso con molti fan famosi. Il principio alla base di questo programma di dieta è ridurre i carboidrati (secondo una procedura ben definita) aumentando l'assunzione di proteine.

Dieta di Ducan

Un'altra dieta popolare per celebrità (si dice che anche la madre della duchessa Kate l'abbia seguita prima del matrimonio). La dieta è divisa in 4 fasi: all'inizio sono consentite solo le proteine, gradualmente vengono inclusi altri alimenti per evitare l'effetto yo-yo.

Programmi di fitness Gillian Michaels

Come perdere peso in un mese senza diete? Con l'aiuto dei piani di allenamento di Jillian Michaels. Questo è un famoso allenatore. Ha aiutato molte celebrità a migliorare la loro figura, puoi seguire il loro esempio. I programmi di fitness popolari includono l'allenamento "30 Day Shred" ("Body Revolution"), che è un programma di 30 giorni.

Esercizi di Kayla Itsines

Un'altra famosa allenatrice, l'australiana Kayla Itsines, preparerà il tuo corpo per un bikini. Esercizio secondo la sua guida al corpo bikini, che può essere adattato alla tua forma fisica attuale.

Allenamenti

Allenamento brucia grassi: meno 10 kg al mese

Se vuoi perdere 10 kg in 4 settimane, i cambiamenti nella dieta non sono sufficienti. Dobbiamo iniziare ad allenarci.

L'attività fisica più adatta per la perdita di peso, in cui avviene la combustione aerobica. Pertanto, l'allenamento della forza in palestra non è l'opzione migliore (anche se puoi anche perdere peso allenandoti con i manubri). La frequenza cardiaca ottimale per la combustione aerobica è di circa l'85% da 220 meno l'età. A questo valore, si verifica la combustione dei grassi più efficiente. Non appena senti "ansimare per respirare" durante l'esercizio, rallenta (durante la combustione anaerobica, il corpo non elabora il tessuto adiposo).

Si consigliano sessioni meno intense ma più lunghe per perdere peso. Camminare a ritmo sostenuto, correre a ritmo moderato, andare in bicicletta, nordic walking, nuotare sono l'ideale. Se preferisci allenarti in palestra scegli il cross trainer, dai programmi di gruppo scegli H. E. A. T.

Si consiglia di allenarsi per almeno 30 minuti ogni giorno (ma questo è il minimo assoluto, la durata ottimale dell'allenamento per dimagrire velocemente è di 45-60 minuti).

Ma l'attività fisica non finisce qui. Puoi anche bruciare qualche calorie in più durante altre attività. Quando lavori alla scrivania, cerca di camminare per qualche minuto ogni giorno. È stato dimostrato che il metabolismo rallenta durante la seduta prolungata. Alzandoti almeno una volta ogni ora, facendo qualche passo, manterrai il tuo tasso metabolico, importante per la perdita di peso.

Fai attenzione anche ad altre piccole cose: smetti di usare l'ascensore, sali le scale. Non viaggiare al lavoro, alle lezioni con i mezzi pubblici, in auto, a piedi. Se devi viaggiare sull'autobus, non sederti, ma stai in piedi. Quindi il corpo brucia il 20% in più di energia.

Quanto puoi perdere senza sport con la giusta dieta in un mese?

Non è necessario limitare la tua dieta (supponendo che tu stia consumando porzioni relativamente "normali"). Ma è importante evitare gli alimenti (o gli ingredienti alimentari) più dannosi / pericolosi. Molti prodotti in scatola e semilavorati contengono molto sale, zucchero e vari additivi chimici. Quando si perde peso (come nell'altro periodo), è meglio dare la preferenza al cibo fresco, piatti preparati con prodotti freschi.

Una dieta sana ed equilibrata si basa su:

  • legumi;
  • verdure;
  • cereali integrali (pane, pasta, ecc. );
  • pollame, carne magra;
  • pesce;
  • uova;
  • tofu;
  • noci, semi.

Ma l'assenza di sport non significa completa passività fisica. Aggiungi movimento extra alla tua routine quotidiana. Non si tratta di formazione radicale. Ad esempio, fare qualche migliaio di passi al giorno è uno dei metodi più efficaci per perdere peso.

Altre attività di perdita di peso non sportive includono il ciclismo. Durante la pedalata, sono coinvolti i gruppi muscolari delle gambe, delle cosce e dei glutei. Inoltre, andare in bicicletta è meno impegnativo del jogging e del sollevamento pesi in palestra.