Esercizi per dimagrire pancia e fianchi a casa

esercizi per casa

I muscoli nella zona della pancia e dei fianchi si riferiscono ai muscoli che formano il corsetto. Quindi il loro lavoro utilizza una varietà di incastro dei muscoli che si trovano sulla schiena e si estendono attraverso i glutei verso la parte anteriore e la parte interna delle cosce. Apportare alcune modifiche di stile di vita e fare esercizi per dimagrire pancia e fianchi a casa, per ottenere la forma dei loro sogni.

Strategia dimagrante pancia e fianchi

Grasso sulla pancia sembra esteticamente brutto. Inoltre, può influenzare in generale sulla vostra salute, se non frenare la sua crescita. Uno stile di vita sedentario è una delle principali cause di pancia. La mancanza di esercizio fisico regolare e bassa attività fisica, insieme con l'eccesso di cibo provoca la deposizione di grasso intorno alla vita. Anche in assenza di sovrappeso cattiva postura e muscoli deboli in questo campo provocano l'accumulo di grasso su addome e fianchi. Tutto quello che dovete fare è portare i muscoli, per ottenere una vita sottile. Se si pensa che solo di dieta vi aiuterà a bruciare il grasso della pancia, si sbaglia. Dieta favorisce una generale perdita di peso, ma non sarà in grado di influenzare punto su pancia e fianchi. Esercizi a bassa intensità forniscono una maggiore velocità di metabolismo e consentono di bruciare calorie ad un ritmo più veloce. Si otterrà un effetto più da esercizi per dimagrire fianchi, se si seguono questi consigli:

  • Fare movimento dalla vita, fianchi devono essere fisse.
  • Mantenere i muscoli addominali stretti per tutto l'esercizio.
  • Respirate profondamente – questo rafforza i muscoli addominali e protegge la parte inferiore della schiena.
bella figura

Gli esercizi devono utilizzare un gran numero di muscoli e spendere un sacco di energia, per fornire intenso bruciare calorie. Qui viene in aiuto l'alto cambiamento continuo di formazione e la masterizzazione grasso l'esercizio. Successo per l ' 80% dipende dal consumo di cibo sano. Seguire una dieta equilibrata con un adeguato numero di macro e micronutrienti. Mangiare cibo preparato in casa, e passa da fast food e pasti a domicilio. Se si segue una dieta sana insieme con regolari allenamenti per 30-45 minuti 4-5 giorni a settimana, il peso sarà gradualmente a diminuire, mentre il grasso su addome e fianchi a sciogliersi.

Gli esercizi più efficaci per la pancia e fianchi

Si dovrebbe prevedere la possibilità, per il vostro corpo non è abituato a lo stesso tipo di allenamento. Per questo a volte, alternare esercizi:

  • diretti, inversi e piegamenti laterali, tra cui sulla palla;
  • squat con i pesi;
  • pendii con manubri;
  • mahi calci e gli elementi di step-aerobica.

Per 15 minuti di warm-up prima di ogni allenamento ideali per correre, saltare la corda o in bicicletta.

Diretti torsione supina.

Non lo farà bruciare il grasso della pancia più velocemente di torsione. Questo esercizio ha un sacco di varianti. Non trattenete il respiro durante l'esecuzione. Ripetere 2-3 approccio per 10 volte. Piegare le ginocchia e mettere i piedi sul pavimento o sollevare un angolo retto. Tenere le mani giunte sul petto – così si evita eccesso di pressione sui muscoli del collo.

torsione prona

Stringere i muscoli addominali e l'espirazione, sollevare il corpo. Su ispirazione di scendere sul pavimento. Simile la posizione di partenza, ma durante il sollevamento del tronco inclinare la spalla sinistra verso destra, tenendo il lato destro disteso sul pavimento. Poi fai questo movimento in una direzione diversa. Si può anche abbassare le ginocchia sul pavimento nella direzione opposta – questo metterà a fuoco il movimento laterali muscoli. Dalla posizione iniziale esercizio è fatto con i piedi, e non di spalle. Faccia lavorare i muscoli addominali, e non utilizzare la spinta a dondolo con i piedi. Piedi in questo caso, in piedi sul pavimento, e fitball supporta la parte bassa della schiena, le spalle sono in peso. In questa situazione è possibile eseguire diretti e piegamenti laterali. Non deve essere completamente sedersi durante il sollevamento del corpo, sollevare il busto con un angolo di 30-40 gradi – è proteggere la schiena da eventuali danni. Tutti i movimenti vengono eseguiti lentamente.

ponte

Questo esercizio attivamente utilizza i muscoli addominali e glutei. Anch'esso ha diverse varietà, dal principiante al livello avanzato. Fare 10-12 ripetizioni per 2 approccio. Guarda che non era deflessione alla schiena durante il sollevamento dei glutei. Viene eseguita da una posizione sdraiata sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sono sul pavimento. Durante l'espirazione, sollevare i glutei verso l'alto, stringere i muscoli addominali. Fai una pausa in un punto alto e scendete lentamente sul pavimento. Versione avanzata presuppone che si tiene premuto l'equilibrio in appoggio su una gamba, mentre il secondo è allungata verso il soffitto. In questo caso, un esercizio complicato l'aggiunta di peso. Mettere sulla pancia cazzo da rod o ripari sui fianchi palo.

torsione seduta

Il vuoto dello stomaco

Questo esercizio è anche noto come quattro punti, trasversalmente-chiusura addominale vuoto. Vuoto esercizi per i muscoli addominali fanno più enfasi sulla respirazione, e non sull'aumento della frequenza cardiaca. Loro deve essere eseguita a stomaco vuoto.

  • Il vuoto dello stomaco dalla posizione a quattro zampe. Durante l'espirazione stringere i muscoli addominali e tenere questa posizione per 15-30 secondi.
  • Fate diverse varianti di questo esercizio da seduti, in piedi o sdraiati.

Cinghia

Questo esercizio allena i muscoli nella zona dello stomaco, fianchi e parte bassa della schiena. Utilizzare diverse opzioni di cinghie per pompare tutti i gruppi muscolari corpo. Cercate di mantenere la schiena dritta e di non cedere al cingolo scapolare. Si tiene in questa posizione, quanto riuscite. Gradualmente questo tempo aumentare e continuare con finiture a mani tese. Nella versione avanzata di questo esercizio, è possibile sollevare un braccio o una gamba sopra il pavimento. Tenere la coscia sopra il pavimento, in complicazione dell'edizione sollevare una gamba verso l'alto – farà lavorare sodo laterali e del muscolo della coscia.

  • Inversa cinghia simile al ponte di comando, solo basata non sulle spalle e sui gomiti o il palmo della mano.
  • Cinghia sulla palla.

Fate un giro sulla palla in modo che supporti le gambe e le braccia erano distese sul pavimento sotto la tracolla cintura. Insostenibile la posizione dei piedi sulla palla include il lavoro per ulteriori muscoli stabilizzatori.

Esercizi di respirazione per ridurre il giro vita e fianchi

Usato e esercizi di respirazione, per eliminare pancia e fianchi.

bici

Si distinguono 2 tipi di tecnologia. Per ottenere un ventre piatto efficaci bodyflex, occisis. Nel primo caso la tecnologia prevede l'apporto di ossigeno nel luogo di bruciare i grassi. Per questo il digiuno eseguono esercizi, durante i quali particolare attenzione alla respirazione. Espirare qui sostituito da un respiro profondo, e poi di nuovo un forte respiro, trattenere il respiro. Gli esercizi sono eseguiti, fino a quando il respiro ritardato. Ci vogliono fino a 10 sec. che aiuta ad allontanare il grasso. Corsi bodyflex durano 15 minuti, durante i quali si svolgono esercizi efficaci per il dimagrimento addome e fianchi:

Warm up – i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente piegate, il corpo leggermente inclinato in avanti, palmo della mano appoggiarsi leggermente sopra le ginocchia. Iniziare a respirare profondamente, con la forza di spingere fuori l'aria fino alla completa liberazione polmonare, veloce naso per respirare con il pieno di gonfiare l'addome. Forte di espirare l'aria con la bocca, coinvolgere lo stomaco, fermare il respiro per 10 secondi. Ripetere il complesso.

  • Mettere i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia, mettere il palmo della mano leggermente al di sopra delle rotule, fare un esercizio di respirazione. Abbassare la mano sinistra, il gomito mettere sul ginocchio sinistro, sollevare la gamba destra di lato con punta allungata senza strappo del piede. La mano destra di sollevare a testa, tenere a sensazioni di stiramento dei muscoli di un lato. Tenere un ciclo di 5 ripetizioni, cambiare mano.
  • Sedersi sul pavimento, gettare una gamba all'altra, piegare. Il braccio destro di unire l'opposto ginocchio, la mano sinistra di gettare dietro la schiena. Fare un esercizio di respirazione, tirare il ginocchio sinistro su di sé più alto, per il corpo filata, ha sentito la tensione in vita. Guardare indietro per girovita elasticizzato, esterno coscia. Trascorrere 5 ripetizioni, cambiare lato.
cinghia

Quando si utilizza il sistema occisis no forti esalazioni, invece di loro respiri brevi. La corretta tecnica di: 1 un respiro profondo, 3 di breve respiro, un respiro profondo, 3 polmonare espirazione. Ripetere efficace tecnologia può essere fino a 30 volte dopo l'assunzione di cibo. Questa tecnica stimola obliqui, addominali, che si riduce a un quarto d'ora fino a 250 volte. Questo aiuta a sbarazzarsi di grasso, pieghe antiestetiche, rende la pancia piatta.

Ricarica per dimagrante addome e fianchi

Quando si vuole perdere peso, è necessario periodicamente (fino a 4 volte settimanali) di effettuare un allenamento intenso, quotidianamente impegnati efficace esercizio. In palestra è possibile attivare i seguenti esercizi:

Sdraiato sulla schiena, distendi le braccia, i palmi delle mani appoggiarsi sul pavimento. Lentamente raggiungere con i piedi con i talloni uniti ventre, rapidamente sciogliere le gambe.

  • Sdraiato sulla schiena, piegare le ginocchia, talloni non staccare le mani sulla nuca con divorziati gomiti. Espirare, sollevare il busto verso le ginocchia, sdraiarsi con le braccia tese lungo il corpo, spostare le gambe fino a toccare con le dita rilievo sopra la testa. Tornare in PI, sollevare le gambe fino a 20 cm di tenere per 10 secondi.
  • Sedersi, tenendo la schiena dritta, le mani ai fianchi, stringere i muscoli addominali, senza problemi di sdraiarsi fa con l'osservanza di angolo di 90 gradi tra il corpo e le gambe dritte.
  • Superficiale squat con carico – lentamente sedersi indietro sul immaginario sedia, per stare in posizione seduta. Per le complicazioni possono essere squat su una gamba sola, gira il cerchio.
formatore

Come influiscono esercizi per perdere peso pancia e fianchi

L'esecuzione regolare anche pochi esercizio – a volte diventa un banco di prova per molti che desiderano perdere peso. Infatti, non tutti possono forzare se stessi ogni giorno di prestare attenzione allo sport, ma perché la maggior parte decide che una corretta alimentazione è sufficiente. Tuttavia, proprio come le aree problematiche come la pancia e fianchi è molto difficile mettere in ordine solo tramite un deficit di calorie. A proposito, come creare un deficit calorico, leggi qui. Il volume, naturalmente, diminuiscono, ma a pancia comunque non sarà. Per la pancia era piatta, è necessario disporre di stringere i muscoli addominali. Se sono deboli, quindi pancia sarà ancora a gonfiarsi, che costituisce brutta linea di silhouette. Beh e stringere i muscoli addominali è solo un modo di efficaci esercizi per dimagrire pancia e fianchi. Inoltre, l'attività fisica, ovviamente, aiuta a perdere peso più velocemente.

5 esercizi per dimagrire pancia e fianchi

Per cominciare parliamo fianchi. Ci sono una serie di semplici ma efficaci esercizi che aiutano a ridurre boca e stringere i muscoli dello stomaco. Si consideri 5 esercizi per dimagrire pancia e fianchi, che sono garantiti tirato su una figura. I primi tre dei presenti puntati su di boca e aiutano semplice e abbastanza veloce per sbarazzarsi di inutili ammassi in questo campo. Questi esercizi sarà sufficiente per sbarazzarsi di un eccesso, ma non scuotere i muscoli obliqui quotidiani, che è un aumento di volume della vita. I restanti due aiutano a tirare su la stampa e ottenere un ventre piatto.

cinghia con fitball
  • 1 Pendii. Posizione di partenza – le gambe sono alla larghezza delle spalle, le braccia piegate ai gomiti, mantenendo in vita. Alternativamente appoggiarsi a parte, quando tiriamo una mano in direzione di inclinazione. Se appoggiarsi a destra, poi allunga la mano sinistra e viceversa. Ripetere 30 volte. Questo esercizio è molto semplice, ma molto efficace. E ' necessario fare due-tre approcci, è possibile ripetere ogni giorno.
  • 2 ruotare la custodia. Posizione di partenza – le gambe sono alla larghezza delle spalle, tenendo le mani all'altezza del petto, concludiamo il pennello nel castello. Voltiamo indietro, cercando di aprire completamente il busto, le gambe e il bacino lasciando immobile. Facciamo 20 volte per ogni lato, due-tre approcci.
  • 3 Torsione. Posizione di partenza – sdraiati sulla schiena, teniamo le mani dietro la testa, i piedi sono sul pavimento con le gambe piegate al ginocchio. Sollevare il busto verso le ginocchia, facciamo girare, tornare alla posizione di partenza. Ripetere per 10 volte in ogni direzione. Sarà sufficiente uno-due approcci.
  • 4 l'Aumento del tronco. Esistono due varianti di questo esercizio. La prima mira a rafforzare superiore quotidiani, mentre la seconda consente di lavorare bene inferiore di stampa. Quindi, sdraiarsi sul pavimento con le gambe pieghiamo le ginocchia, piedi insieme contro il pavimento, teniamo le mani dietro la testa. Strappata scapole dal pavimento, unite il mento verso l'alto, il corpo completamente non alziamo, prendiamo posizione originale. Eseguiamo due-tre serie da 12-15 volte. Nella seconda variazione facciamo tutti la stessa cosa, solo corpo ups completamente, tirando il petto alle ginocchia.
  • 5 il Sollevamento delle gambe. Sdraiarsi sul pavimento, le mani insieme contro il pavimento, mantenendo il loro lungo il tronco, schiena ben lisciate a pavimento. Le gambe sollevate perpendicolare al corpo e lentamente cadere, tratteniamo per 1-2 secondi circa 5-10 cm dal pavimento e di nuovo ups. Ripetiamo l'esercizio per 15-20 volte, facciamo due-tre approcci.
vuoto

Efficaci esercizi per addominali

Difficile raggiungere la perfezione della figura, soprattutto in così «complessa» area, come pancia e girovita. Mantenere il peso, salvare una vita sottile, pancia piatta in età 40+ anni diventa un vero problema. Ma non c'è nulla di impossibile. Efficaci esercizi proposti esperto di fitness istruttore Gay Gasper, garantito consentono di ottenere una vita sottile e una pancia piatta. Gay Gasper modo suo e ha nominato — complesso «Addominali for dummies». Per ogni esercizio proposto, anche più complicata la modifica per il livello avanzato o viceversa, la versione lite, se nella prima fase dura anche con un livello di base. Non avete bisogno di attrezzature speciali o conchiglie, solo bisogno di un tappetino. Pertanto, la struttura per un ventre piatto Gay Gasper ideale per la pratica a casa. Gay Gasper consiglia di combinare gli esercizi per gli addominali con esercizi di aerobica e dieta equilibrata, perché solo uno di oscillazione stampa non è sufficiente per un ventre piatto. Bruciare il grasso possibile solo in una particolare area, così senza aerobica e dieta equilibrata pancia piatta non avrai, e anche pompato addominali nascondere strato di grasso sottocutaneo. Sulla base di queste raccomandazioni, dopo 2-3 mesi Si sono garantiti per ottenere una vita sottile e piatta, bella pancia. Sì, purtroppo, non è un processo veloce. Ma i primi motivanti risultati si può vedere in due settimane, se fare attraverso il giorno.